Quinoa mit Gemüse

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Quinoa mit Gemüse
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
462
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien462 kcal(22 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,7 g(46 %)
Automatic
Vitamin A2,1 mg(263 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,5 mg(88 %)
Vitamin K50,4 μg(84 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure159 μg(53 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C115 mg(121 %)
Kalium1.407 mg(35 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium197 mg(66 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure180 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
½ l Gemüsebrühe lnstant
250 g Quinoa Inkaweizen
500 g Möhren
1 Kohlrabi
300 g Blumenkohlröschen
150 g Zuckerschoten
1 EL Zitronensaft
2 Zwiebeln
6 EL Sonnenblumenöl
Pfeffer aus der Mühle
2 TL Curry
¼ TL Koriander

Zubereitungsschritte

1.
Die Brühe in einem Topf aufkochen, die Quinoakörner darin zugedeckt bei milder Hitze etwa 10 Minuten leicht köcheln lassen.
2.
Möhren und Kohlrabi schälen, und waschen. Kohlrabi in kleine Stücke schneiden. Zuckerschoten waschen. Möhren und Kohlrabi in kochendem Salzwasser ca. 10 Min. garen, Blumenkohl ca. 8 Min. und Zuckerschoten ca. 5 Min. garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Die Zwiebeln schälen und fein würfeln.
4.
Den Wok oder eine große Pfanne erhitzen, das Öl hinzufügen und die Zwiebeln darin andünsten. Das Gemüse zugeben, erhitzen lassen, mit Pfeffer, Curry und Koriander abschmecken.
5.
Quinoa untermengen und alles kurz unter Rühren dünsten. Nach Belieben nachwürzen und auf 4 Teller verteilen.