Gute-Laune-Rezept

Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen

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Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen

Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen - Sommerlicher Salat mit fruchtigen Akzenten. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
564
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser Top-Sattmacher-Salat punktet mit komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Zudem ist das Gemüse und Obst reich an Kalium, das blutdrucksenkend wirkt.

Statt Bohnen können Sie auch Brokkoliröschen oder Blumenkohl verwenden – beides ist besonders lecker und strotzt nur so vor Vitamin C. Die Äpfel können durch Saisonobst ausgetauscht werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien564 kcal(27 %)
Protein13 g(13 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate80 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Kalorien537 kcal(26 %)
Protein13 g(13 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K69 μg(115 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure85,3 μg(28 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium679 mg(17 %)
Calcium122 mg(12 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod6,9 μg(3 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure138,3 mg
Cholesterin0,2 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
150 g
Langkornreis (parboiled)
300 g
20 g
Kürbiskerne (1 gehäufter EL)
1
Nektarine oder anderes Saisonobst wie Apfel, Birne, Pflaume
2 EL
weißer Balsamessig
1 TL
3 EL
3 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LangkornreisOlivenölKürbiskernSenfSalzNektarine
Produktempfehlung

Für etwas mehr Eiweiß können Sie noch pro Portion 125 g angebratene Putenstreifen zum Salat essen.

Zubereitungsschritte

1.

In einem Topf die 2,5-fachen Menge Salzwasser zum Kochen bringen. Reis hineingeben, aufkochen lassen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze nach Packungsanleitung garen.

2.

Inzwischen Bohnen waschen, abtropfen lassen und putzen. Bohnen schräg in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden, 7 Minuten vor Garende zum Reis geben und 7 Minuten weitergaren. Beides in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen.

3.

Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.

4.

Nektarine waschen, halbieren, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Zur Reis-Bohnen-Mischung geben und vermischen.

5.

Für die Salatsauce in einer kleinen Schüssel Balsamessig mit Senf, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Gemüsebrühe und Olivenöl verrühren.

6.

Salatsauce über die Reismischung geben, alles gut mischen und den Salat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.

7.

Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und Kürbiskerne darüberstreuen.