Vegan für Genießer

Rote Bohnensalat

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Rote Bohnensalat

Rote Bohnensalat - Zeitloser Partyklassiker mit der Extraportion Eiweiß!

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
391
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Salat mit Fitness-Faktor: Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm überrunden Kidneybohnen locker jedes Steak. Das macht sie zu einem der interessantesten Lebensmittel für Veganer, aber auch für Sportler, denn bekanntlich kann man mit einer hohen Proteinzufuhr schneller Muskelmasse aufbauen.

Wenn Sie Hülsenfrüchte schlecht vertragen und leicht Blähungen davon bekommen, hilft das richtige Gewürz: Schmecken Sie den rote Bohnensalat mit etwas Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel oder Anis ab – so werd es bekömmlicher.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien391 kcal(19 %)
Protein14 g(14 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,5 g(42 %)
Kalorien391 kcal(19 %)
Protein14 g(14 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe12,5 g(42 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K35 μg(58 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium762 mg(19 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure121 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Stange
1
3 EL
425 g
Kidneybohnen (Abtropfgewicht, Dose)
100 g
grüne Oliven (entsteint)
50 g
3 EL
3 EL
1 Prise
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Salatschüssel, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.

Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin 3–4 Minuten dünsten.

2.

Bohnen abtropfen lassen und kalt abspülen. Oliven in Ringe schneiden, Walnüsse grob hacken. Bohnen, Oliven, Walnüsse und Lauch mischen. Den roten Bohnensalat mit Walnussöl, Sherryessig, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.