Eiweißreich und vegan

Rührtofu mit Avocado, Kartoffeln und Tomaten

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Rührtofu mit Avocado, Kartoffeln und Tomaten

Rührtofu mit Avocado, Kartoffeln und Tomaten - Perfekter Start in den Tag

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
410
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu ist empfehlenswert für alle, die einen sensiblen Magen haben oder unter Verdauungsproblemen leiden. Wenn er zerkleinert zubereitet wird, ist er noch besser bekömmlich.

Das rauchige Kala-Namak-Salz ist in der Vegan-Szene sehr beliebt, da es durch die im Salz enthaltenen Schwefelverbindungen dem Geschmack gekochter Eier ähnelt – so kommt dieses Gericht echtem Rührei erstaunlich nahe. Sie finden das Gewürz im Bioladen oder Reformhaus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien410 kcal(20 %)
Protein25 g(26 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E14,7 mg(123 %)
Vitamin K42,3 μg(71 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.271 mg(32 %)
Calcium281 mg(28 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure36 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
2
kleine reife Avocados (300 g)
2 EL
2 EL
500 g
Pellkartoffel (vom Vortag)
2 EL
1 Msp.
gemahlener Kümmel
1
1
500 g
2 Stiele
1 TL
1 Prise
Kala-Namak- Salz
2 EL
2

Zubereitungsschritte

1.

Für die Guacamole Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und mit Sojajoghurt und Zitronensaft fein zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Kartoffeln pellen und würfeln. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin rundherum in 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze braun anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen.

3.

Für den Rührtofu Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Tofu mit einer Gabel krümelig zerdrücken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kurkuma und Tofu zugeben und etwa 5 Minuten unter Rühren braten. Die Hälfte der Petersilie untermengen und mit Kala-Namak-Salz, Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.

5.

Tomaten putzen, waschen und halbieren. Auf den Schnittflächen in einer heißen Pfanne 3 Minuten anbraten. Kartoffeln mit Tofu, Tomaten, Guacamole und Petersilie anrichten.