Sardinen aus dem Ofen

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Sardinen aus dem Ofen
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
406
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien406 kcal(19 %)
Protein49 g(50 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate3 g(2 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0,6 g(2 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D26,9 μg(135 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K60,3 μg(101 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin34,7 mg(289 %)
Vitamin B₆2,5 mg(179 %)
Folsäure27 μg(9 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin21,2 μg(47 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium1.186 mg(30 %)
Calcium234 mg(23 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod81 μg(41 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure872 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg frische Sardine möglichst küchenfertig vorbereitet
Salz
5 Knoblauchzehen
2 Bund Petersilie
4 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL getrockneter Oregano
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Falls die Sardinen nicht küchenfertig vorbereitet wurden, vom Schwanz bis zum Kopf mit der stumpfen Seite eines Küchenmesserchens schuppen, ohne die Haut zu verletzen.

2.

Die Köpfe abschneiden. Sardinen am Bauch aufschneiden und die Innereien mit den schwarzen Häutchen an den Bauchlappen entfernen. Die Sardinen innen und außen kalt abspülen, dann mit Küchenpapier abtrocknen.

3.

Den Backofen auf 180°C (Gas Stufe 2) vorheizen. Sardinen innen leicht mit Salz bestreuen und dicht nebeneinander in eine feuerfeste Form legen. Knoblauch schälen und in Scheibchen schneiden. Petersilie abspülen, trockenschütteln und die Blättchen hacken. Die Hälfte mit dem Knoblauch in ein Schüsselchen geben.

4.

Nun das Öl und Zitronensaft, etwas Salz, Oregano und 1 gute Prise Pfeffer dazugeben, alles gründlich verrühren und über die Fische träufeln. Dann einige Knoblauchscheibchen zwischen die Fische schieben.

5.

Anschließend die Form mit den Sardinen in den Ofen (Mitte) schieben und 20-30 Minuten - je nach Größe der Fische - garen, bis man mit einer Gabel leicht hineinstechen kann. Mit der restlichen Petersilie bestreuen und mit frischem Weißbrot servieren.