Scharfer Blumenkohl mit Zitronenbröseln
Scharfer Blumenkohl mit Zitronenbröseln - Zartes Gemüse mit knusprigem Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl wird im Gegensatz zu anderen Kohlarten von den meisten Menschen gut vertragen und ist bekömmlich. Der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan soll Krebserkrankungen vorbeugen können und sogar eine Chemotherapie wirksamer machen. Die Mandelstifte machen das Gericht zu Brainfood, da ihr hoher Gehalt an Magnesium, Phosphor, Vitamin E und Niacin sich positiv auf unsere Nervenzellen auswirkt.
Der scharfe Blumenkohl ist eine super Beilage zu gedünstetem Fisch. Reichen Sie dazu eine Creme aus Joghurt, Salz und Pfeffer. Soll es vegetarisch bleiben, dann eignen sich lauwarme Reisfrikadellen mit Avocadodip.
Übrigens können Sie die Mandeln durch andere Nüsse ersetzen: Wie wäre es zum Beispiel mit Haselnüssen oder Pinienkernen?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 335 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 76 μg | (127 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 811 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 8,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- Salz
- 1 rote Chilischote
- 2 Knoblauchzehen
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 100 g Mandelstifte
- ½ Bio-Zitrone
- 15 g Butter (1 EL)
- 120 g Vollkorn-Semmelbrösel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen, putzen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 10–15 Minuten garen.
Inzwischen Chilischote waschen und putzen. Knoblauch schälen. Beides fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Mandeln in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften, herausnehmen und beiseitestellen.
Zitronenhälfte heiß abwaschen, trocken tupfen, 1 ½ TL Schale fein abreiben und den Saft auspressen.
Butter in der Pfanne zerlassen. Knoblauch und Chili darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brösel zugeben und unter gelegentlichem Rühren goldbraun braten. Petersilie, Zitronenschale und Mandeln untermischen. Mit Salz und 1 Spritzer Zitronensaft abschmecken.
Blumenkohl abgießen, abtropfen lassen und auf 4 tiefe Teller verteilen. Mit den Zitronenbröseln bestreuen.
- Antworten
- Melden
