Scharfes Gemüse

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Scharfes Gemüse
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
313
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien313 kcal(15 %)
Protein17 g(17 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,7 g(46 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K287,9 μg(480 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure201 μg(67 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin15,3 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C272 mg(286 %)
Kalium1.053 mg(26 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure180 mg
Cholesterin4 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
30 g Ingwer
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
3 EL Rapsöl
100 g rote Linsen
250 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
2 EL geschälte Erdnusskern
150 g grüne Bohnen
1 Brokkoli
2 grüne Paprikaschoten
3 rote Zwiebeln
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Orange Saft
Cayennepfeffer
4 TL Crème fraîche
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Chili(s) abwaschen, putzen, nach Belieben entkernen und ebenso fein hacken. 1 EL Öl in einen Topf geben und darin den Ingwer, Knoblauch und Chili 2-3 Minuten unter Rühren dünsten. Dann die abgebrausten Linsen dazu geben und mit der Brühe aufgießen. Das Lorbeerblatt dazu geben und bei halb geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen. Am Ende der Garzeit sollten die Linsen die Flüssigkeit fast vollständig aufgenommen haben. Falls es zu wenig Brühe ist, evtl. noch etwas zugießen.
2.
Die Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten, herausnehmen, grob hacken und zur Seite legen.
3.
Die Bohnen waschen, putzen und in Stücke schneiden. Die Paprika waschen, putzen und ebenso in Stücke schneiden. Die Zwiebeln abziehen und jeweils achteln. Das übrige Öl in eine große Pfanne geben und darin das komplette Gemüse andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Orangensaft ablöschen. Geschlossen 6-8 Minuten dünsten, sodass das Gemüse noch gut Biss hat.
4.
Anschließend die Linsen und Erdnüsse untermengen. Alles mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer feurig abschmecken. Je mit einem Klecks Crème fraîche anrichten.