Schollenfilets in Orangensauce
Schollenfilets in Orangensauce - Klein, fein und einfach perfekt für ein genüssliches Essen zu zweit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das leichte Mahl hat es in sich: Gut 40 Prozent vom täglich benötigten Jod zum Beispiel, das für eine gut funktionierende Schilddrüse unentbehrlich ist. Der Tagesbedarf am nerven- und muskelstärkenden Magnesium wird zur Hälfte gedeckt, der an Niacin, das u.a. Haut, Muskeln und Nerven stärkt, zu 100 Prozent.
Nicht nur Fischers Fritz mag frische Fische besonders gern – aber natürlich können Sie auch Schollenfilets aus der Tiefkühltruhe nehmen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 10,8 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,1 mg | (126 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 915 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 81 μg | (41 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 345 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Vollkornreis
- Salz
- 2 Orangen (davon 1 in Bioqualität)
- 1 EL Weißweinessig
- 1 ½ TL Agavendicksaft
- Pfeffer
- ½ TL Senf
- 2 EL Olivenöl
- 3 Schalotten
- 100 g Feldsalat
- 300 g kleine Schollenfilet (4 kleine Schollenfilets)
- 100 ml Fischfond (Glas)
- 1 kleines Lorbeerblatt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis mit 300 ml Wasser und 1/2 TL Salz in einen kleinen Topf geben und zugedeckt aufkochen. Reis bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen die Bio-Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwas Schale fein abschälen. Orange halbieren und auspressen.
Die 2. Orange so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Orange in dünne Scheiben schneiden, die Hälfte davon in kleine Stücke schneiden.
Die Hälfte des Orangensafts mit Essig, 1 TL Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Senf und 1 EL Öl in einer kleinen Schüssel verquirlen.
Schalotten schälen. 1 Schalotte sehr fein würfeln und mit den Orangenstücken unter die Salatsauce mischen. Restliche Schalotten würfeln.
Feldsalat waschen, putzen und trockenschleudern.
Schollenfilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalottenwürfel darin glasig dünsten. Restlichen Orangensaft und den Fischfond dazugießen.
Orangenschale und Lorbeer zugeben, aufkochen und restlichen Agavendicksaft einrühren. Fond mit Salz und Pfeffer würzen. Schollenfilets darin bei kleiner Hitze ca. 4 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Filets aus dem Fond heben, warm stellen. Fond bei starker Hitze auf etwa die Hälfte einkochen. Orangenscheiben darin kurz erhitzen.
Feldsalat und Orangensauce mischen. Eingekochten Fond und Orangenscheiben auf die Schollenfilets geben. Mit dem Reis anrichten und mit dem Salat servieren.
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