Pflanzliche Protein-Power

Süßkartoffel-Bohnen-Salat mit Quinoa

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Süßkartoffel-Bohnen-Salat mit Quinoa

Süßkartoffel-Bohnen-Salat mit Quinoa - Farbenfroher Gaumenschmaus mit vielen Vitalstoffen

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
423
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die reichlich vorkommenden Anthocyane und Carotinoide in den Süßkartoffeln machen das orangefarbene Gemüse zu einem super Zellschützer. Quinoa punktet mit viel pflanzlichem Eisen, die Bohnen versorgen uns mit hochwertigem Protein.

Der Salat schmeckt auch mit anderen Hülsenfrüchten richtig gut: Probieren Sie auch mal Kichererbsen, Belugalinsen oder Erbsen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien423 kcal(20 %)
Protein15 g(15 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,8 g(49 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K6 μg(10 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin4,2 mg(35 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.062 mg(27 %)
Calcium88 mg(9 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure102 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
Süßkartoffeln (1 Süßkartoffel)
4 EL
120 g
1
2
1
400 g
Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
½
Zitrone (Saft)
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
½ TL
gemahlener Koriander
1 TL
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffel putzen, schälen und in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. In einer Schüssel mit 2 EL Öl mischen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

2.

Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Auskühlen lassen.

3.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

4.

Kidneybohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Chili zugeben und 2 Minuten mitdünsten.

5.

Mit Zitronensaft ablöschen, Gewürze zugeben, Bohnen untermischen und 2 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Vom Herd ziehen, abgetropften Quinoa und Süßkartoffel unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Salat in Schälchen angerichtet servieren.

 
Sehr schönes Rezept. Danke dafür. Ich habe die Süßkartoffel einfach in der Pfanne zu den Zwiebeln und Knoblauch getan. Mir war die Geschichte mit dem Backofen zu umständlich. Und Quinoa koche ich lieber in einem 1:2 Verhältnis zum Wasser. Sonst wir es m. E. zu matschig. Ansonsten alles topp.