Rezept von Adaeze Wolf
Clean-Eating-Rezept

Süßkartoffel-Chili

5
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Süßkartoffel-Chili

Süßkartoffel-Chili - Vegane Version des beliebten Klassikers. Foto: Adaeze Wolf

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
572
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kidneybohnen und Linsen enthalten wertvolle Verbindungen aus Eiweißen und Kohlenhydraten und sind somit ausgezeichnete Makronährstoff-Lieferanten für alle Vegetarier oder Veganer. 100 Gramm Bohnen liefern sogar mehr Proteine als Fleisch. Süßkartoffeln sind reich an Vitamin C und Betacarotin. Das stärkt vor allem unsere Abwehrkräfte und unser Immunsystem.

Das Chili lässt sich wunderbar immer wieder kombinieren und neu zusammenstellen. Wie wäre es am nächsten Tag zum Beispiel mit einem leckeren Tex-Mex Chili-Wrap?

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien572 kcal(27 %)
Protein28 g(29 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate98 g(65 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe26,9 g(90 %)
Vitamin A2,7 mg(338 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,4 mg(95 %)
Vitamin K77,6 μg(129 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,3 mg(78 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure180 μg(60 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin18,3 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C84 mg(88 %)
Kalium2.014 mg(50 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium193 mg(64 %)
Eisen9 mg(60 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure198 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 große Süßkartoffeln
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
400 g stückige Tomaten (frisch oder aus dem Glas)
½ frische rote Chilischote
400 g Kidneybohnen aus dem Glas
200 g Mais aus dem Glas
1 EL Olivenöl
200 g rote Linsen (2–3 Stunden in Wasser eingeweicht)
1 EL Tomatenmark
½ TL Kurkumapulver
1 TL Paprikapulver
1 Prise gemahlener Cayennepfeffer
1 Lorbeerblatt
1 Prise Meersalz
1 EL frischer Thymian und Rosmarin (gehackt)
1 TL Kokosblütenzucker
200 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
½ Limette (Saft)
gehackte Petersilie oder Koriander

Zubereitungsschritte

1.

Die Süßkartoffeln schälen und in der Mitte längs halbieren. Nun 2–3 dicke Scheiben (ähnlich wie Toastscheiben) daraus schneiden. Die übrigen Süßkartoffeln in grobe Würfel schneiden.

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Tomaten waschen. Die Chilischote in feine Ringe schneiden und beiseitestellen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen.

3.

Einen großen Topf mit Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hineingeben und glasig andünsten.

4.

Die Linsen abbrausen. Linsen, Süßkartoffel-Würfel und Tomatenmark zufügen und kurz anrösten. Gewürze, Tomaten, Kräuter, Chili und Kokosblütenzucker zufügen. 200 ml Gemüsebrühe zufügen und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen (die Linsen sollten gut durchgegart sein).

5.

Kurz vor Garende die Kidneybohnen und Mais zufügen. Alles weitere 5 Minuten köcheln.

6.

Die Süßkartoffelscheiben im Toaster geben und toasten, bis sie weich sind.

7.

Zum Schluss alles nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Die Süßkartoffel-Scheiben auf einen Teller geben. Das Linsen-Chili darüber geben und alles mit Koriander oder Petersilie sowie bestreuen.

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