Süßkartoffelcurry
Süßkartoffelcurry - Pflanzlicher Eintopf im Asia-Style
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Scharfstoffe aus Currypaste und Chili heizen dem Körper ordentlich ein und bringen den gesamten Stoffwechsel in Schwung. Die Süßkartoffeln punkten mit reichlich Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen wichtig.
Wer möchte, kann die Currypaste für das Süßkartoffelcurry auch selbst machen und dann portionsweise einfrieren. Übrig gebliebene Kokosmilch können Sie ebenfalls super einfrieren und dann zum Beispiel für eisgekühlte Smoothies verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 398 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin K | 37 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 1.359 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 rote Zwiebeln
- 30 g Ingwerwurzel
- 1 Chilischote
- 1 EL rote Currypaste (à 15 g; vegan)
- 1 große Süßkartoffel (à 500 g)
- 2 Möhren
- 2 EL Kokosöl (à 15 g)
- Salz
- 400 ml Gemüsebrühe
- 450 ml Kokosmilch
- 1 Sternanis
- 250 g Brokkoli
- 100 g Pak Choi
- 1 Mango
- 150 g fester Tofu
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Limettensaft
- 2 TL schwarzer Sesam (à 5 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Ingwer schälen und würfeln. Chilischote waschen, klein schneiden und mit Zwiebeln, Ingwer und Currypaste in einem Blitzhacker zu einer Paste zerkleinern. Süßkartoffel und Möhren putzen, schälen und klein schneiden.
Kokosöl in einem Topf erhitzen. Gewürzpaste darin 3–4 Minuten bei kleiner Hitze rösten. Süßkartoffel und Möhren zugeben und salzen. Brühe, Kokosmilch und Sternanis zugeben. Aufkochen und bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Brokkoli und Pak Choi putzen, waschen und klein schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und mit Tofu klein würfeln.
Brokkoli und Pak Choi in den Topf geben und 5 Minuten mitköcheln lassen. Dann Sojasauce, Limettensaft, Mango und Tofu zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze erwärmen.
Süßkartoffelcurry in Schüsseln füllen und mit Sesam bestreut servieren.
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