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Superfood-Rolls mit Gemüsefüllung

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Durchschnitt: 4.7 (3 Bewertungen)
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Superfood-Rolls mit Gemüsefüllung

Superfood-Rolls mit Gemüsefüllung - Knackig, frisch und gesund.

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
282
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Chiasamen bringen jede Menge Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die kleinen Powerpakete quellen in Verbindung mit Flüssigkeit stark auf und sättigen gut. Avocados enthalten viel Kalium, das blutdrucksenkend und beruhigend wirkt.

Zusammen mit einem knackigen Salat wird aus dem Snack ein leckeres Hauptgericht.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien282 kcal(13 %)
Protein6 g(6 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker6 g(24 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K37,1 μg(62 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,5 mg(29 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure61 μg(20 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C18 mg(19 %)
Kalium699 mg(17 %)
Calcium73 mg(7 %)
Magnesium51 mg(17 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure32 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Frühlingszwiebel
2 Knoblauchzehen
1 grüne Chilischote
1 rote Chilischote
40 ml Reisessig
1 Limette (Saft)
2 EL Honig
15 g Erdnussmus (1 EL)
20 g gehackte Erdnusskern (2 EL)
1 Avocado
2 Möhren
40 g Sprossen (z. B. Sojasprossen, Bohnensprossen)
5 g Koriander (1 Handvoll)
5 g Thai-Basilikum (1 Handvoll)
10 g Wildkräuter oder Babyleafsalat (2 Handvoll)
250 g Salatgurke (0.5 Salatgurken)
12 Blätter Reispapier (22 cm Ø)
3 g Chiasamen (1 TL)

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebel waschen, putzen und klein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Essig, Limettensaft, Honig und Erdnussmus in 50 ml lauwarmes Wasser geben und so lange mischen, bis sich der Honig auflöst hat. Frühlingszwiebel, Knoblauch, Chilis und 1 EL Erdnüsse untermischen.

2.

Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen, Avocado der Länge nach in schmale Spalten schneiden. Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Sprossen gründlich waschen, kurz in kochendem Wasser blanchieren, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Koriander, Basilikum und Wildkräuter waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Gurke waschen und in schmale Stifte schneiden.

4.

Ein Küchentuch auf die Arbeitsfläche legen. Reispapierblätter jeweils 45–60 Sekunden nacheinander in einer Schüssel mit warmem Wasser einweichen. Herausnehmen, abtropfen lassen und nebeneinander auf das Küchentuch legen.

5.

Reisblätter mittig mit vorbereitetem Gemüse, Sprossen und Kräutern belegen. Blätter von unten über das Gemüse schlagen und aufrollen, sodass die Füllung oben etwas herausschaut.

6.

Röllchen auf Tellern anrichten und mit Chiasamen sowie restlichen Erdnüssen bestreuen. Die Sauce extra dazu reichen.

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