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Süßkartoffel-Toast mit Avocado-Erbsen-Püree

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Süßkartoffel-Toast mit Avocado-Erbsen-Püree

Süßkartoffel-Toast mit Avocado-Erbsen-Püree - Vitamin A-reiche Toastvariante mit guten Fetten. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
5 min
Zubereitung
fertig in 15 min
Fertig
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Süßkartoffeln sind eigentlich keine richtigen Kartoffeln, sondern gehören zu den Windengewächsen. Aufgrund der reichlich enthaltenen Anthocyane und Carotinoide hat das orangefarbene Gemüse eine hohe antioxidative Wirkung. Zudem sind viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, sättigen gut und langanhaltend. Durch die enthaltenen Mineralstoffe Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen wirkt das Gemüse basisch.
Die Avocado ist zwar reich an Fett, doch diese sind größtenteils gesunde und ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend und blutfettsenkend wirken. Avocados strotzen vor Antioxidantien, B-Vitamine, Vitamin A, C und E. Zudem sind in der grünen basischen Frucht Mineralstoffe wie Kalium, Kupfer und Magnesium.

Sie mögen das Gericht lieber in einer veganen Variante? Dann verwenden Sie statt dem Feta zerbröselten Tofu oder klein gehackte Walnusskerne. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein15 g(15 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Kalorien423 kcal(20 %)
Protein15 g(15 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,9 g(33 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E8,4 mg(70 %)
Vitamin K26,5 μg(44 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin8,9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.045 mg(26 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod51 μg(26 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren9,8 g
Harnsäure74 mg
Cholesterin35 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g
Süßkartoffeln (1 kleine Süßkartoffel)
100 g
Erbsen (tiefgekühlt)
½
2 EL
1 Handvoll
100 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SüßkartoffelErbseFetaFeldsalatZitronensaftAvocado

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffel schälen, waschen und in etwa 4–6 Scheiben schneiden. Scheiben im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 8–10 Minuten backen.

2.

Währenddessen Erbsen in kochendem Wasser 3 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Avocadofruchtfleisch aus der Schale heben und zusammen mit den Erbsen sowie Zitronensaft mit einem Stabmixer pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.

3.

Feldsalat waschen und trocken schleudern. Feta zerbröseln. Anschließend Süßkartoffelscheiben aus dem Ofen nehmen, mit Feldsalat belegen, darauf das Avocado-Erbsen-Püree geben mit Fetabröseln bestreuen und mit Chiliflocken garniert servieren.