Thunfischbuletten mit Bohnen-Tomatensalat & Dip

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Thunfischbuletten mit Bohnen-Tomatensalat & Dip
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
797
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien797 kcal(38 %)
Protein42 g(43 %)
Fett58 g(50 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D6,5 μg(33 %)
Vitamin E7,1 mg(59 %)
Vitamin K138,2 μg(230 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin21,7 mg(181 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure236 μg(79 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin25 μg(56 %)
Vitamin B₁₂6 μg(200 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium1.323 mg(33 %)
Calcium281 mg(28 %)
Magnesium145 mg(48 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod79 μg(40 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren17,2 g
Harnsäure321 mg
Cholesterin231 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Für den Salat
600 g breite Bohnen
½ TL Bohnenkraut getrocknet
Salz
200 g Cocktailtomaten
4 Frühlingszwiebeln
6 EL Olivenöl
3 EL heller Balsamessig
1 TL Senf mittelscharf
1 Prise Zucker
Salz
Pfeffer gemahlen
Für die Buletten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
500 g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Eier
2 EL Quark
100 g Kichererbsenmehl
3 EL Olivenöl
Für den Dip
150 g Crème fraîche
4 EL Milch
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer gemahlen
1 Prise Cayennepfeffer

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen putzen, waschen und schräg in 1-2 cm lange Stücke schneiden. Das Bohnenkraut in reichlich kochendes Salzwasser geben und die Bohnen darin in ca. 10 Minuten bissfest kochen, abgießen und gut abtropfen lassen.
2.
Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Für die Vinaigrette das Öl, den Essig, den Senf, den Zucker und Salz und Pfeffer verrühren. Die Bohnen, die Tomaten und die Frühlingszwiebeln vermischen und mit dem Dressing beträufeln.
3.
Für die Buletten die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Den Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse drücken. Den Tunfisch abgießen, sehr gut abtropfen lassen und zerpflücken. Den Thunfisch mit den Zwiebelwürfeln, dem Knoblauch, den Eiern, dem Quark und dem Kichererbsenmehl verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Fischmasse gleichmäßig große Buletten formen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Buletten darin von jeder Seite ca. 5 Minuten braten.
4.
Für den Dip das Creme Fraiche mit der Milch und dem Zitronensaft verrühren und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
5.
Den Bohnensalat auf Tellern anrichten, die Thunfischbuletten darauf verteilen und mit dem Dip servieren.