Tofu-Frikadelle mit Zucchini
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
475
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 475 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,2 mg | (127 %) | ||
| Vitamin K | 84,1 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 21 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 965 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 347 mg | (35 %) | mehr | |
| Magnesium | 156 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Burger
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll Koriandergrün
- 440 g Tofu
- 2 Eier
- 80 g Weizen-Vollkornmehl
- Salz
- 2 Msp. Ras el-Hanout
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
- 1 TL Koriander gemahlen
- Außerdem
- 1 große Zucchini
- 1 Knolle Fenchel
- 200 g Champignons
- 6 Kirschtomaten
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Pesto
- glatte Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für die Burger den Knoblauch schälen und hacken. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Den Tofu mit einem Gabel oder im Blitzhacker pürieren. Zusammen mit allen restlichen Zutaten für die Burger verkneten und daraus 4 Frikadellen formen.
2.
Die Zucchini waschen, putzen und daraus 8 gleichgroße Scheiben mit ca. 5 mm Dicke schneiden. Den Fenchel waschen, putzen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Die Champignons putzen, die Tomaten waschen und halbieren.
3.
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Tofuburger von allen Seiten leicht gebräunt braten. Die Burger warmstellen und das restliche Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Zucchinischeiben, Champignons und Fenchel darin unter gelegentlichem Wenden 6–8 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Die Tofu-Burger auf Tellern anrichten, Zucchini, Champignons und Fenchel darauf stapeln. Die Kirschtomaten daneben anrichten und alles mit Pesto beträufeln. Mit glatter Petersilie garnieren.
