Tofu-Gemüse-Pfanne

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Tofu-Gemüse-Pfanne

Tofu-Gemüse-Pfanne - Ein vegetarischer Leckerbissen.

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
285
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien285 kcal(14 %)
Protein21 g(21 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E12,5 mg(104 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C95 mg(100 %)
Kalium817 mg(20 %)
Calcium236 mg(24 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure59 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E12,4 mg(103 %)
Vitamin K37,8 μg(63 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium769 mg(19 %)
Calcium228 mg(23 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure54 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
100 g
1
gelbe Zucchini
300 g
1
3
400 g
2
20 g
Ingwer (1 Stück)
4 EL
3 EL
75 ml
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RäuchertofuChampignonSesamölSojasauceIngwerSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Auberginen putzen, waschen, in Scheiben schneiden, salzen und Wasser ziehen lassen.

2.

Inzwischen Pilze putzen. Zucchini putzen, waschen, in Scheiben schneiden. Tomaten waschen.

3.

Paprika waschen, putzen, klein schneiden. Schalotten schälen, vierteln, in Schichten zerlegen. Tofu abtrocknen, in Scheiben schneiden.

4.

Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.

5.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Schalotten zugeben und unter Rühren 2 Minuten mitbraten. Zucchini, Paprika, Pilze zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Herausnehmen, warm stellen.

6.

Auberginen trockentupfen. Restliches Öl in die Pfanne geben. Auberginen darin bei starker Hitze 2–3 Minuten anbraten, herausnehmen und warm stellen. Tofu in ca. 4 Minuten anbraten, herausnehmen, warm stellen.

7.

Tomaten 1 Minute anbraten, restliches Gemüse zugeben, mischen. Mit Sojasauce würzen, Brühe zugießen, Tofu auflegen. Alles zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze durchziehen lassen.

8.

Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen. Gemüse-Tofu in vorgewärmten Schalen oder Tellern anrichten und mit Basilikum bestreuen.