Vegetarisch für Genießer

Tofu-Gemüse-Spieß mit Erdnüssen und feurigem Mangodip

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Tofu-Gemüse-Spieß mit Erdnüssen und feurigem Mangodip

Tofu-Gemüse-Spieß mit Erdnüssen und feurigem Mangodip - Fruchtig trifft Tofu!

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
518
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In der Mango steckt jede Mange Provitamin A. Diese Vitaminvorstufe unterstützt die Haut bei der Zellerneuerung und beschert uns so eine schöne und gesunde Haut. Das pflanzliche Eisen aus dem Tofu wird besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufgenommen. Wie praktisch, dass die Paprika reich an diesem Vitamin ist.

Wer mehr Farbe auf dem Teller mag, kann jeweils eine halbe rote und gelbe Paprika für die Tofu-Gemüse-Spieße verwenden. Die Schärfe des Mangodips können Sie übrigens selbst bestimmten. Verwenden Sie für weniger Schärfe 1/4 Chilischote und für mehr eine Ganze.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien518 kcal(25 %)
Protein29 g(30 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Kalorien518 kcal(25 %)
Protein29 g(30 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
1 Portion
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E15,4 mg(128 %)
Vitamin K33,7 μg(56 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,7 mg(114 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure175 μg(58 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin26 μg(58 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C100 mg(105 %)
Kalium744 mg(19 %)
Calcium193 mg(19 %)
Magnesium168 mg(56 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure65 mg
Cholesterin109 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
300 g
4 EL
3 EL
helle Sojasauce
1
kleine, sehr reife Mango
20 g
½
150 g
Erdnusskern (geröstet und gesalzen)
2
4 EL
2 EL
8
Salatblätter (zum Anrichten z. B. Kopfsalat)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuErdnusskernLimettensaftSojasauceIngwerRapsöl
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 8 Holzspieße, 1 beschichtete Pfanne, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Paprika putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tofu abtropfen lassen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden.

2.

Paprika und Tofu im Wechsel auf Spieße stecken. Mit 2 EL Limettensaft und 1 EL heller Sojassauce beträufeln, kurz ziehen lassen.

3.

In der Zwischenzeit für die Sauce Mango schälen, Fruchtfleisch vom faserigen Kern schneiden. Ingwer schälen, Chili putzen und waschen. Mango, Ingwer und Chili mit dem elektrischen Schneidestab pürieren. Mit restlicher Sojasauce und restlichem Limettensaft abschmecken, je nach Wunsch die Saucen-Konsistenz mit etwas Wasser (2–3 EL) verdünnen.

4.

Erdnüsse nicht zu fein mahlen und in einen tiefen Teller geben.

5.
Eier in einem tiefen Teller verquirlen, salzen und pfeffern.
6.
Mehl ebenfalls in einen tiefen Teller geben.
7.
Tofu-Paprika-Spieße erst in Mehl, dann in Ei und zum Schluss in den gemahlenen Erdnüssen wenden.
8.

Öl in einer breiten beschichteten Pfanne erhitzen. Spieße darin etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, dabei einmal wenden. Tofu-Paprika-Spieße kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.

9.

Salatblätter waschen, trocken tupfen. Tofu-Paprika-Spieße darauf anrichten. Mangosauce dazu servieren.