Leichtes Mittagessen

Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen

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Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen

Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen - Thailändische Gemüse-Küche. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
781
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank des reichlich vorhandenen Eiweiß ist Tofu ideal für den Muskelaufbau und eine schlanke Linie. Auch die Nüsse und der Reis punkten mit vielen Proteinen, die in Kombination für eine hochwertige Eiweißqualität sorgen. So kann der Körper diese optimal verwerten. 
Zudem können durch die Isoflavone aus dem Tofu hormonelle Dysbalancen während den Wechseljahren reguliert werden. Außerdem regen die Scharfstoffe aus der Chilischote den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Das Gemüse in dem Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen kann je nach Saison auch variieren und mit Paprika, Brokkoli, Spinat oder Mangold zubereitet werden. Statt Tofu schmeckt das Curry auch mit Hähnchen, Rindfleisch, Kichererbsen oder Lachs.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien781 kcal(37 %)
Protein26 g(27 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,9 mg(91 %)
Vitamin K25,3 μg(42 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure141 μg(47 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin14,6 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium1.095 mg(27 %)
Calcium216 mg(22 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod12,9 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren30,7 g
Harnsäure115,9 mg
Cholesterin0,1 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
2
1
1
3 EL
1 EL
2 EL
gelbe Currypaste (leicht scharf)
400 ml
250 g
½ TL
200 g
1
300 g
70 g
Nussmischung (gesalzen)
1 Handvoll
Zubereitung

Küchengeräte

1 Wok, 1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer

Zubereitungsschritte

1.

Aubergine, Möhren, Pastinake putzen, ggf. schälen, waschen und in Würfel schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

2.

2 EL Kokosöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Gemüse zugeben und 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Tomatenmark sowie Currypaste zugeben und weitere 3 Minuten anbraten. Dann mit Kokosmilch angießen und 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Inzwischen Reis in kochendem Salzwasser mit Kurkuma etwa 10–15 Minuten köcheln und 5 Minuten zu gedeckt quellen lassen.

3.

Nebenher Tomaten waschen und halbieren. Chilischote waschen, in dünne Scheiben schneiden und beides zum Curry geben. Curry mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Währenddessen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu und Nüsse darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten und mit Pfeffer würzen. Basilikum waschen und trocken schütteln.

5.

Reis mit Curry, Tofu in Schalen anrichten und mit Basilikum bestreut servieren.