Tofu-Reisküchlein

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Tofu-Reisküchlein
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
362
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien362 kcal(17 %)
Protein16 g(16 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E9,4 mg(78 %)
Vitamin K39,8 μg(66 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium457 mg(11 %)
Calcium122 mg(12 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure98 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Blumenkohlröschen
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
3 EL Öl
120 g gekochter Naturreis
400 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
150 g Tofu fest
2 Eier
2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL Sojasauce hell
8 EL Semmelbrösel
Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Blumenkohlröschen waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Etwas Öl erhitzen und beides kurz anbraten, Reis und Blumenkohl zugeben und mit der Brühe aufgießen. Bei schwacher Hitze ca. 15 Min quellen lassen. Tofu zugeben, alles pürieren, würzen, abschmecken und abkühlen lassen.
2.
Ei und Semmelbrösel zugeben und untermischen, mit Sojasoße, Salz und Pfeffer nochmals abschmecken. Aus der Masse 16 Küchle formen und in Sesam wenden. Im restlichen Öl in einer antihaft beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 5 Min. goldbraun braten. Mit Petersilie garniert servieren.