Tofu und Rosenkohl
(1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
312
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 312 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 21,7 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 0 mg | (0 %) | ||
| Kalium | 300 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 195 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 19 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Tofuschnitzel
- 400 g Tofu oder Halloumi
- 2 EL Rapsöl
- 1 TL Currypulver
- 1 Msp. gemahlene Kurkuma
- 1 Msp. abgeriebene Bio-Zitronenschale
- 100 g Nusskerne Haselnüsse und Cashewkerne
- Paprikapulver
Produktempfehlung
Statt auf dem Grill kann man die Tofuscheiben auch in einer Grillpfanne in heißem Butterschmalz zubereiten.
Zubereitungsschritte
1.
Den Rosenkohl waschen, putzen, halbieren und in Salzwasser ca. 15 Minuten mit leichtem Biss garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Den Grill anheizen.
2.
Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Das Öl mit Curry, Kurkuma und Zitronenabrieb verrühren und auf die Tofuscheiben pinseln. Die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren anrösten, bis sie duften. Die Tofuscheiben auf dem heißen Grill auf beiden Seiten je 2-3 Minuten goldbraun braten.
3.
Für den Rosenkohl den Knoblauch häuten und fein hacken. Die Butter in einer Pfanne schmelzen und den Knoblauch darin golden anbraten. Den Rosenkohl mit dem Orangenabrieb unterschwenken, die Brühe angießen und alles 1-2 Minuten heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Tofu mit Paprika bestreuen und mit den Nüssen auf Teller geben. Den Rosenkohl separat dazu reichen.
