Eiweißreich und vegan

Tofubällchen auf Bulgursalat

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Tofubällchen auf Bulgursalat

Tofubällchen auf Bulgursalat - Rund und gesund: vegetarische Alternative zu Hackbällchen

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
488
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Mix macht’s: Kichererbsen und Tofu sind sehr ballaststoffreich, enthalten jede Menge blutbildendes Eisen und zellschützendes Vitamin E.

Sie lieben scharfes Essen? Dann mischen Sie noch eine fein gehackte rote Chilischote unter den Bulgursalat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien488 kcal(23 %)
Protein21 g(21 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate58 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,4 g(45 %)
Kalorien586 kcal(28 %)
Protein25 g(26 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate71 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,9 g(50 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K80,2 μg(134 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium743 mg(19 %)
Calcium236 mg(24 %)
Magnesium193 mg(64 %)
Eisen7,6 mg(51 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure124 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
200 g
fester Tofu
20 g
1
2
100 g
80 g
Mais (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL
4 EL
60 g
200 g
5 g
Petersilie (1 Handvoll)
400 g
Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
2 EL
1 EL
25 g
Sesam (2 EL)
1 Blatt
1 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KichererbseSalatgurkeTofuBulgurBrokkoliMais

Zubereitungsschritte

1.

Für die Tofubällchen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Tofu fein reiben. Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, fein hacken und die Hälfte davon für das Dressing beiseitelegen. Brokkoli putzen, waschen und fein hacken. Maiskörner abspülen, abtropfen lassen und ebenfalls fein hacken.

2.

Kichererbsen mit 1 EL Sesamöl fein pürieren. Kichererbsenpüree mit Tofu, Ingwer, Knoblauch, Frühlings- zwiebeln, Brokkoli, Mais, Sojasauce und Mehl zu einer formbaren Masse verarbeiten. Bei Bedarf noch etwas Mehl oder Wasser einarbeiten. Aus der Masse mit feuchten Händen 20 Bällchen formen und beiseitestellen.

3.

Für den Salat Bulgur mit der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und 10–15 Minuten quellen lassen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Gurke putzen, waschen und würfeln. Für das Dressing die beiseitegelegte Frühlingszwiebel mit Reisessig, Limettensaft und 1 EL Sesam und restlichem Sesamöl verrühren.

4.

Bulgur mit Gurke, restlichem Sesam und Petersilie mischen, auf Teller verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Nori-Blatt in feine Streifen schneiden.

5.

In einer Pfanne Kokosöl erhitzen. Tofubällchen darin von allen Seiten in 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Tofubällchen auf dem Bulgursalat anrichten und mit Nori-Streifen bestreut servieren.