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Überbackene Sardinen

Überbackene Sardinen

mit Fenchel
30 min, fertig in 35 min
Zeit:
231
kcal
Kalorien:
Health Score:
86 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
20 g Pinienkerne (1 EL)
3 EL Olivenöl
30 g Semmelbrösel (2 EL)
Salz
schwarzer Pfeffer
2 Zweige Thymian
400 g Sardine (küchenfertig, ohne Kopf, 8 Sardinen)
1 Knolle Fenchel
½ Zitrone
Zubereitung
1.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 1

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.

2.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 2

Pinienkerne und 1 1/2 EL Öl in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer mittelfein pürieren.

3.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 3

Semmelbrösel zugeben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.

4.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 4

Thymian waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen, fein hacken und mit der Bröselmasse mischen.

5.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 5

Sardinen kalt abspülen, dabei eventuell noch anhaftende Schuppen entfernen. Die Fische abtupfen. Sardinen mit der Bauchöffnung nach oben in die Hand nehmen, etwas auseinanderdrücken und die Rückengräte am Kopfende mit Daumen und Zeigefinger umgreifen, Gräte vorsichtig nach oben ziehen und herauslösen. Kurz vor dem Schwanz die Gräte mit einer Schere abschneiden.

6.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 6

Fenchel waschen und putzen, das Grün beiseitelegen, den Strunk entfernen. Fenchel in sehr feine Scheiben hobeln.

7.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 7

Fenchel in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl verrühren. Aus der halben Zitrone 1-2 EL Saft auspressen und nach Geschmack zum Fenchel geben. Fenchelgrün fein schneiden und untermischen.

8.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 8

Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit restlichem Olivenöl einpinseln.

9.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 9

Sardinen mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Jede Sardine mit etwa 1 EL der Bröselmasse belegen und andrücken. Sardinen unter dem vorgeheizten Backofengrill auf der 2. Schiene von unten in 4–5 Minuten goldbraun überbacken. Sardinen mit dem Fenchel servieren.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien231 kcal(11 %)
Protein17 g(17 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Die im Vitamin-C-reichen Fenchel vorkommenden ätherischen Öle regen die Magenschleimhaut an, mehr Saft zu produzieren; das ist für die Verdauung der fetten Sardinen von Vorteil. Sardinen bieten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in großen Mengen: Die Fettsäuren halten das Herz-Kreislauf-System fit, Vitamin D ist für die Knochen unerlässlich.

Smarter Tipp

Smarter Tipp

Fenchel gehört zu den Gemüsen, die viel Nitrat speichern. Der Pflanzennährstoff wird im menschlichen Körper zu Nitrit abgebaut, das den Sauerstofftransport im Blut hemmen kann; zudem entstehen schädliche Nitrosamine. Greifen Sie deshalb zu Bio-Fenchel: Er enthält aufgrund natürlicher Düngung und langsamer Reifung wenig Nitrat.

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