Wok mit Tofu und Gemüse

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Wok mit Tofu und Gemüse
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
532
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien532 kcal(25 %)
Protein22 g(22 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,1 g(30 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,5 mg(121 %)
Vitamin K44,6 μg(74 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin12,1 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C256 mg(269 %)
Kalium764 mg(19 %)
Calcium208 mg(21 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren4,7 g
Harnsäure148 mg
Cholesterin3 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Für den Reis
250 g Basmatireis
1 l warmes Wasser
1 Prise Salz
1 TL Butter
Für das Gemüse
150 g Zuckerschoten
1 Zwiebel
2 rote Paprikaschoten
2 grüne Paprikaschoten
1 Zucchini
300 g Tofu
Erdnussöl zum Braten
Salz
Pfeffer
Sojasauce
1 Zweig frischer Koriander
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuBasmatireisZuckerschotenButterKorianderWasser

Zubereitungsschritte

1.
Für den Reis diesen mit Wasser und Salz in einen Topf geben, zum Kochen bringen und in ca. 8 Minuten leicht brodelnd garen lassen. Den Reis abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen im Topf die Butter schmelzen, den Reis wieder dazugeben, undrühren und auf der noch warmen Kochplatte ca. 5 Minuten ziehen lassen. Dann den Reis in Portionsschalen anrichten.
2.
Für das Gemüse etwas Wasser zum Kochen bringen. Die Zuckerschoten putzen und im kochenden Wasser 1-2 Minuten bissfest garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten und Zucchini waschen, putzen und in ca. 1 cm Würfel schneiden. Den Tofu ebefalls in gleichmäßige Würfel schneiden.
4.
In der Wok-Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln glasig andünsten und an den Rand schieben. Die Paprika und Zucchini leicht anbräunen lassen und an den Rand schieben. Die Tofuwürfel rundherum goldbraun anbraten, die Zuckerschoten zugeben und alles vorsichtig vermengen, nochmals gut erhitzen und würzen. Das Gemüse mit frischem Koriander bestreut anrichten.