Wok mit Tofu und Gemüse
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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
541
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin K | 49 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 256 mg | (269 %) | ||
| Kalium | 800 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 213 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für den Reis
- 250 g Basmatireis
- 1 l warmes Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 TL Butter
- Für das Gemüse
- 150 g Zuckerschoten
- 1 Zwiebel
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 grüne Paprikaschoten
- 1 Zucchini
- 300 g Tofu
- Erdnussöl zum Braten
- Salz
- Pfeffer
- Sojasauce
- 1 Zweig frischer Koriander
Zubereitungsschritte
1.
Für den Reis diesen mit Wasser und Salz in einen Topf geben, zum Kochen bringen und in ca. 8 Minuten leicht brodelnd garen lassen. Den Reis abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen im Topf die Butter schmelzen, den Reis wieder dazugeben, undrühren und auf der noch warmen Kochplatte ca. 5 Minuten ziehen lassen. Dann den Reis in Portionsschalen anrichten.
2.
Für das Gemüse etwas Wasser zum Kochen bringen. Die Zuckerschoten putzen und im kochenden Wasser 1-2 Minuten bissfest garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten und Zucchini waschen, putzen und in ca. 1 cm Würfel schneiden. Den Tofu ebefalls in gleichmäßige Würfel schneiden.
4.
In der Wok-Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln glasig andünsten und an den Rand schieben. Die Paprika und Zucchini leicht anbräunen lassen und an den Rand schieben. Die Tofuwürfel rundherum goldbraun anbraten, die Zuckerschoten zugeben und alles vorsichtig vermengen, nochmals gut erhitzen und würzen. Das Gemüse mit frischem Koriander bestreut anrichten.
