Zanderfilet auf gebratenem Reis mit Erdnüssen
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
776
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 776 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 100 g | (67 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 19,6 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16,3 mg | (136 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 931 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 292 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 4 Stück Zanderfilet à ca. 150 g
- 500 g gekochter Reis
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 2 EL grob gehackte Petersilie
- 4 EL Erdnussöl
- 4 EL gehackte Erdnusskerne
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Zander waschen, trocken tupfen und die Haut leicht einritzen.
2.
Die Schalotten und den Knoblauch schälen, hacken. Die Chilischote waschen und in Ringe schneiden. Zusammen mit den Schalotten und Knoblauch in 2 EL heißem Öl anbraten, den Reis und 2 EL Erdnüsse zugeben und unter Rühren etwa 4 Minuten braten. Zum Schluss die Petersilie zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Den Fisch salzen, pfeffern und auf der Hautseite in restlichem Öl etwa3 Minuten goldbraun braten. Wenden und auf der anderen Seite etwa 2 Minuten fertig braten.
4.
Den Reis auf Schälchen verteilen, darauf je ein Stück Zander legen und mit den restlichen Erdnüssen bestreut servieren.
