Zanderfilet mit Wirsing-Kaki-Gemüse
Zanderfilet mit Wirsing-Kaki-Gemüse - Die perfekte Kombi aus knackig und zart. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Dieses Low-Carb-Gericht punktet mit Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Magnesium. Durch die vielen Ballaststoffe im Wirsing sättigt die kalorienarme Speise sehr gut. Der Zander ist ein magerer Fisch, bringt viel hochwertiges Eiweiß und reichlich Jod für den Stoffwechsel auf den Tisch. Kurkuma hat ein würziges, leicht scharfes Aroma und hilft gegen Entzündungen und bei der Fettverbrennung.
Auch wenn Sesam wunderbar zu diesem Gericht passt, können Sie die Samen auch mal durch Nüsse ersetzen, beispielsweise Walnüsse oder Mandeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 140 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Kalorien | 276 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 2,9 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 28 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2,1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 528 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleiner Wirsing (1 kleiner Wirsing)
- 1 Kaki
- 1 rote Zwiebel
- 2 TL Olivenöl
- 5 g Sesamsamen (1 TL)
- 50 ml Gemüsebrühe
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- ¼ TL Kreuzkümmel
- ¼ TL Kurkumapulver
- 250 g Zanderfilet (2 Zanderfilets)
- 2 Zweige Rosmarin
- Chiliflocken
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Wirsing putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Kaki putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wirsing, Kaki und Sesam zugeben und weitere 7 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen.
Inzwischen Zanderfilets abspülen und trocken tupfen. Rosmarin waschen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets mit den Rosmarinzweigen von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und mit Chiliflocken, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Zanderfilets zum Wirsing-Kaki-Gemüse servieren.
