Empfohlen von IN FORM

Zanderfilet mit Wirsing-Kaki-Gemüse

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Zanderfilet mit Wirsing-Kaki-Gemüse

Zanderfilet mit Wirsing-Kaki-Gemüse - Die perfekte Kombi aus knackig und zart. Foto: Iris Lange-Fricke

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
140
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Dieses Low-Carb-Gericht punktet mit Mineralstoffen wie Calcium, Kalium und Magnesium. Durch die vielen Ballaststoffe im Wirsing sättigt die kalorienarme Speise sehr gut. Der Zander ist ein magerer Fisch, bringt viel hochwertiges Eiweiß und reichlich Jod für den Stoffwechsel auf den Tisch. Kurkuma hat ein würziges, leicht scharfes Aroma und hilft gegen Entzündungen und bei der Fettverbrennung.

Auch wenn Sesam wunderbar zu diesem Gericht passt, können Sie die Samen auch mal durch Nüsse ersetzen, beispielsweise Walnüsse oder Mandeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien140 kcal(7 %)
Protein16 g(16 %)
Fett3 g(3 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Kalorien276 kcal(13 %)
Protein32 g(33 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K2,9 μg(5 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure28 μg(9 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,1 μg(5 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium528 mg(13 %)
Calcium119 mg(12 %)
Magnesium53 mg(18 %)
Eisen1,5 mg(10 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure115 mg
Cholesterin44 mg

Zutaten

für
2
Zutaten
500 g
kleiner Wirsing (1 kleiner Wirsing)
1
1
rote Zwiebel
2 TL
5 g
Sesamsamen (1 TL)
50 ml
Jodsalz mit Fluorid
¼ TL
¼ TL
250 g
Zanderfilet (2 Zanderfilets)
2 Zweige
1 TL

Zubereitungsschritte

1.

Wirsing putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Kaki putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden.

2.

1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wirsing, Kaki und Sesam zugeben und weitere 7 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen.

3.

Inzwischen Zanderfilets abspülen und trocken tupfen. Rosmarin waschen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zanderfilets mit den Rosmarinzweigen von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und mit Chiliflocken, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Zanderfilets zum Wirsing-Kaki-Gemüse servieren.