Low Carb ohne Fleisch

Zitronen-Senf-Tofu mit Gurkengemüse

5
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Zitronen-Senf-Tofu mit Gurkengemüse

Zitronen-Senf-Tofu mit Gurkengemüse - Raffiniert: Die frisch-würzige Marinade macht das Sojaprodukt zum Aromawunder.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 2 h 30 min
Fertig
Kalorien:
275
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu ist gerade für Vegetarier und Veganer, aber auch für alle anderen eine sehr gute Eiweißquelle. Hinzu kommt die leichte Verdaulichkeit, weshalb Tofu bei einem empfindlichen Magen und Darm öfter auf dem Speiseplan stehen kann. Die Salatgurke hat eine leicht entwässernde Wirkung und kann mit ihren enthaltenen Bitterstoffen die Produktion von Verdauungssäften anregen.

Wer noch mehr Zeit zur Verfügung hat, kann den Tofu auch schon über Nacht im Kühlschrank marinieren – das gibt noch mehr Würze und spart am Tag der Zubereitung entsprechend Zeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien275 kcal(13 %)
Protein26 g(27 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Kalorien275 kcal(13 %)
Protein26 g(27 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16,9 mg(141 %)
Vitamin K171,8 μg(286 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium764 mg(19 %)
Calcium385 mg(39 %)
Magnesium155 mg(52 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure34 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1 EL
mittelscharfer Senf
600 g
1
250 g
200 g
2 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuRucolaSenfOlivenölBio-ZitroneSalz
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Zitronenpresse, 11 Schalen, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Sparschäler, 1 Salatschleuder, 2 Pfannen

Zubereitungsschritte

1.

Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen.

2.

4 EL Zitronensaft mit Senf, 1 TL Salz und Pfeffer verrühren. Tofu in Scheiben schneiden, mit Marinade bepinseln und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden ziehen lassen.

3.

Inzwischen Gurke schälen, halbieren und in 1 cm dicke Stücke schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schleudern.

4.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Gurkenstücke darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Salzen, pfeffern und weitere ca. 3 Minuten dünsten. Rucola und Tomaten zugeben und alles zusammen weitere 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer, restlichem Zitronensaft und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

5.

Tofu trocken tupfen. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze in 3–5 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.

6.

Schmorgemüse auf 4 Teller verteilen, Tofu darauf anrichten und mit Zitronenschale bestreuen.

 
Wieviel Senf benötigt man?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ca. 1 EL. Wir haben die Zutat ergänzt. Danke für den Hinweis.