Low Carb Dinner

Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse

Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse - Rundum gesund: fixe Pfanne mit fruchtig-frischem Aroma

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
235
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der zarte Seefisch liefert neben reichlich Eiweiß auch viel des für die Schilddrüse wichtigen Mineralstoffs Jod. Die knackigen Zucchini sorgen dafür, dass dieses Gericht auch Low-Carb-Fans schmeckt und versorgen uns unter anderem mit dem Mineralstoff Kalium.

Als Beilage passt zum zarten Fisch eine Portion Vollkornreis, Quinoa oder Hirse sehr gut. Besonder Quinoa und Hirse schmecken nicht nur wunderbar, sondern versorgen und auch mit viel Protein, Ballaststoffen und dem Spurenelement Eisen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien235 kcal(11 %)
Protein32 g(33 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,6 g(5 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin1,4 mg(12 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure28 μg(9 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin2 μg(4 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium834 mg(21 %)
Calcium60 mg(6 %)
Magnesium65 mg(22 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure38 mg
Cholesterin97 mg
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K27,5 μg(46 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure32 μg(11 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin2,8 μg(6 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium888 mg(22 %)
Calcium64 mg(6 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure37 mg
Cholesterin90 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Fischfilet (z. B. Tilapia oder Seelachs, 4 Fischfilets)
2
4
1
4 Stiele
2 EL
100 ml
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale in Zesten abziehen und Saft auspressen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln und Zucchini darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Vom Herd ziehen, mit Salz und Pfeffer würzen und garziehen lassen.

3.

Inzwischen restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Fischfilets darin von jeder Seite in ca. 2 Minuten goldbraun braten. Filets mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Zucchinigemüse anrichten.

4.

Fisch-Bratensatz mit Fischfond ablöschen und kurz einköcheln lassen, Zitronensaft nach Geschmack zugeben, Zitronenzesten zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken, zum Schluss die Petersilie zugeben. Die Sauce über die Filets träufeln.