EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Zitroniges Fischfilet mit Zucchinigemüse
- Zutaten
- 600 g Fischfilet (z. B. Tilapia oder Seelachs, 4 Fischfilets)
- 2 Zucchini
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Bio-Zitrone
- 4 Stiele Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml Fischfond
Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale in Zesten abziehen und Saft auspressen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Frühlingszwiebeln und Zucchini darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Vom Herd ziehen, mit Salz und Pfeffer würzen und garziehen lassen.
Inzwischen restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Fischfilets darin von jeder Seite in ca. 2 Minuten goldbraun braten. Filets mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Zucchinigemüse anrichten.
Fisch-Bratensatz mit Fischfond ablöschen und kurz einköcheln lassen, Zitronensaft nach Geschmack zugeben, Zitronenzesten zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken, zum Schluss die Petersilie zugeben. Die Sauce über die Filets träufeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Der zarte Seefisch liefert neben reichlich Eiweiß auch viel des für die Schilddrüse wichtigen Mineralstoffs Jod. Die knackigen Zucchini sorgen dafür, dass dieses Gericht auch Low-Carb-Fans schmeckt und versorgen uns unter anderem mit dem Mineralstoff Kalium.
Smarter Tipp
Als Beilage passt zum zarten Fisch eine Portion Vollkornreis, Quinoa oder Hirse sehr gut. Besonder Quinoa und Hirse schmecken nicht nur wunderbar, sondern versorgen und auch mit viel Protein, Ballaststoffen und dem Spurenelement Eisen.
Ausgabe 02/24