Zwiebeln mit Couscous-Füllung

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Zwiebeln mit Couscous-Füllung

Zwiebeln mit Couscous-Füllung - Würziges Gemüse mit kernigem Innenleben.

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Health Score:
8,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
224
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien224 kcal(11 %)
Protein7 g(7 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0 mg(0 %)
Niacin2,1 mg(18 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure21 μg(7 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin3,3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C8 mg(8 %)
Kalium329 mg(8 %)
Calcium39 mg(4 %)
Magnesium48 mg(16 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure47 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g rote Zwiebeln (4 rote Zwiebeln)
Salz
300 ml Gemüsebrühe
150 g Couscous
1 ½ EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 Tomate
3 Stiele Kräuter nach Belieben (z. B. Thymian, Rosmarin)
20 g Mandelstifte (2 EL)
15 g Rosinen (1 EL)
½ TL gemahlene Kurkuma
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
1 Prise gemahlener Koriander
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZwiebelCouscousOlivenölRosinenKorianderSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln schälen und in Salzwasser in 10–15 Minuten garkochen.

2.

Inzwischen Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous in eine Schüssel geben und mit der Brühe übergießen. Zugedeckt etwa 15 Minuten quellen lassen.

3.

Inzwischen eine Auflaufform mit 1 TL Öl ausstreichen.

4.

Knoblauch schälen und fein hacken. Tomate heiß überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, entkernen und klein würfeln. Kräuter waschen, trockenschütteln und hacken.

5.

Zwiebeln aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen. Jeweils einen Deckel abschneiden. Zwiebeln mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen; ausgehöhltes Fruchtfleisch hacken.

6.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Mandeln, Rosinen und Gewürze bei starker Hitze 1 Minute andünsten.

7.

Mandelmischung vom Herd nehmen und mit Tomaten, Kräutern, gehackten Zwiebeln und Couscous vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8.

Zwiebeln in die Form stellen und mit Couscous füllen. Deckel daraufsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.