Eiweiß und Muskelaufbau – Der Schlüssel liegt in der Bewegung

Die besten Methoden zum erfolgreichen Muskelaufbau mit Eiweiß

Muskeln baut man am besten auf, indem man sie bewegt. Gezieltes Aufwärmen, kurze Trainingsintervalle und Erholungsphasen, um die Kraftreserven zu regenerieren - das ist der mit Abstand beste Plan, Muskeln gezielt aufzubauen.  Unterstützend dazu ist es nützlich zu wissen, dass die Muskeln unseres Bewegungsapparates, die bewusst von unserem Gehirn gesteuert werden, aus Fasern bestehen, die unter anderem mit bestimmten Eiweißen angefüllt sind. Diese sogenannten Myosine und Aktine verändern in den Muskeln ihre Form und sind damit für die Muskelkontraktionen zuständig – die ständige Bewegung der Muskeln. Diese Eiweiße nimmt man durch eine ausgewogene Ernährung automatisch zu sich. In bestimmten Lebensphasen, beispielsweise im Kindesalter, in der Pubertät oder aber auch dann, wenn in besonders kurzer Zeit Trainingserfolge sichtbar werden sollen, kann es sinnvoll sein, mehr Eiweiß zum Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Regelmäßig Eiweiß zuführen mit der normalen Ernährung – nicht große Extraportionen

Wieviel Eiweiß zum Muskelaufbau bei Sportlern zusätzlich nötig ist – darüber gehen die Fachmeinungen auseinander. Die Forschung geht in der Regel nur von zusätzlichen 15 – 75 % des normalen Bedarfs von 0,8 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht aus. Bei vielen Ausdauersportlern hat sich in der Praxis etwa die doppelte Menge eingependelt – wobei meist innerhalb kurzer Zeit nach einer Trainingsbelastung neben Kohlenhydraten auch zusätzliche Proteine zugeführt werden. Es gilt als problemlos, diese dann gelegentlich in der Form von Proteindrinks oder -Shakes zu sich zu nehmen. Einige enthalten Extradosen an weiteren Aminosäuren, die im Muskelstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen, sie heißen BCAA, Glutamin und Arginin. Kraftsportler und Bodybuildingprofis allerdings schwören auf teilweise sehr viel höhere Dosierung von Proteinen und anderen Nährstoffen nicht nur während Wettkampfphasen – deren Wirkung ist ebenso umstritten wie deren Nebenwirkungen belegt sind.

Protein-Shakes oder Eiweiß-Drinks nutzen nur Hochleistung-Sportlern!

Ob eine ausreichende Zufuhr der wichtigsten Proteine zum Muskelaufbau mit Eiweiß durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist, ist heute nicht mehr strittig. Die Tatsache, das die gezielten Funktionen einzelner Aminosäuren, Aminosäureketten und Proteine bekannt sind, führt dazu, dass viele Drinks, die diese Substanzen enthalten, entsprechend beworben werden. Oft enthalten derartige Protein-Konzentrate aus tierischem Eiweiß jedoch Schwermetalle, die in höheren Dosen sehr gesundheitsschädlich sein können, vorteilhafter sind hier Produkte aus pflanzlichen Proteinen. Generell gilt: Muskelaufbau mit Eiweiß – das bedeutet zusätzlich gezieltes Training, das allein macht den Zuwachs an Muskelmasse aus – normale, gesunde Ernährung versorgt uns längst mit mehr Eiweiß, als unser Körper zum Muskelaufbau braucht.