Mineralstoffbedarf: Wie viel braucht der Körper wirklich? | EAT SMARTER
Mineralstoffbedarf: Wie viel braucht der Körper wirklich?
Der Mineralstoffbedarf ist nicht für alle gleich. Wer viel Sport treibt, benötigt mehr. Decken lässt sich der Bedarf nur über eine ausgewogene Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
- Mineralstoffe – ebenso wichtig wie Vitamine
- Von welchen Mineralstoffen brauchen wir wie viel?
- Mineralstoffbedarf – darf's ein bisschen mehr sein?
- Wissen zum Mitnehmen
Mineralstoffe – ebenso wichtig wie Vitamine
Mineralstoffe kann der Körper ebensowenig selbst herstellen wie die meisten Vitamine. Wir sind also auf die Zufuhr dieser Substanzen über unsere Nahrung angewiesen. Man unterscheidet bei den Mineralstoffen so genannte Mengenelemente, von denen wir täglich mehr als 50 Milligramm (mg) am Tag benötigen, und die so genannten Spurenelemente, von denen wir weniger brauchen. Wird der Mineralstoffbedarf über längere Zeit nicht gedeckt, so zeigen sich früher oder später Mangelsymptome.
Von welchen Mineralstoffen brauchen wir wie viel?
Es ist gar nicht so einfach, seinen Mineralstoffbedarf Tag für Tag ohne Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Folgende Aufstellung zeigt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene und die Menge ausgewählter Lebensmittel, die diesen Mineralstoffbedarf theoretisch decken – die Mengen an Lebensmitteln sind aber kaum verzehrbar.
| Mineralstoff | Tagesempfehlung | Tagesempfehlung enthalten in: |
|---|---|---|
| Calcium | 1000 mg | 800 g Joghurt, 1 l Milch, 150 g Edamer, 1,6 kg grüne Bohnen |
| Phosphor | 700 mg | 350 g Schweinefleisch, 140 g Edamer, 350 g Vollkornbrot |
| Magnesium | 300-350 mg | 1,1 kg Bananen, 650 g Vollkornbrot, 1,3 kg Schweinefleisch |
| Eisen | 10-15 mg | 750 g Vollkornbrot, 1,5 kg Schweinefleisch, 700 g gek. Linsen |
| Jod | 0,2 mg | 1 kg Rotbarsch, 6 l fettarme Milch, 2 kg Hühnerei |
| Fluorid | 3,1-3,8 mg | 20 l Leitungswasser, 13 kg Lachs |
| Zink | 8-14 mg | 400 g Schweinefleisch, 200 g Rinderleber, 2,5 l fettarme Milch |
| Selen | 0,06-0,07 mg | 700 g Hühnerei, 130 g Hühnerleber, 2,3 kg Roggenbrot |
| Kupfer | 1-1,5 mg | 100 g Schweineleber, 50 g Cashew-Nüsse, 100 g Haselnuss |
| Mangan | 2-5 mg | 100 g Haferflocken, 150 g Vollkornbrot, 150 g Reis (parboiled) |
| Kalium | 4.000 mg | 500 g Banane, 700 g Bratkartoffeln, 500 g Spinat (gegart) |
| Natrium | 550 mg | 1,2 kg Früchtemüsli, 30 g Roquefortkäse |
Mineralstoffbedarf – darf's ein bisschen mehr sein?
Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie dehalb mit der Nahrung aufnehmen. Nicht alle von uns haben den gleichen Mineralstoffbedarf. Dieser ist unter anderem abhängig vom Geschlecht. Frauen benötigen beispielsweise 50 Prozent mehr Eisen, um das Eisen zu ersetzen, das sie bei ihren Regelblutungen verlieren. Bei Magnesium hingegen verhält es sich anders herum: Männer benötigen ein Sechstel mehr davon.
Darüberhinaus gibt es weitere Gründe für einen höheren Mineralstoffbedarf, zum Beispiel Erkrankungen wie die Zuckerkrankheit (Diabetes), eine unausgewogene Ernährung mit viel Fast Food und Alkohol, aber auch ein erhöhter Verlust durch Schweiß (Hitze, Sport).
Wissen zum Mitnehmen
Der Mineralstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt unter anderem vom Geschlecht, Alter und auch von möglichen Erkrankungen ab. Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst bilden, weshalb es wichtig ist, den Bedarf durch Nahrung und unter Umständen durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Bei Mineralstoffen wird zwischen Mengenelementen, von denen der Körper mehr benötigt, und Spurenelementen, von denen der Körper weniger braucht, unterschieden. Beispielsweise sollten von einem Erwachsenen täglich etwa 1000 Milligram Cacium durch Lebensmittel aufgenommen werden, um auf den entsprechenden Tagesbedarf zu kommen.
Mineralstoffereiche Rezepte finden Sie hier:
