6 Tipps, mit denen Sie fit wie ein Fußballprofi werden

Neun bis elf Kilometer muss ein Fußballspieler im Durchschnitt während eines Spiels zurücklegen. Etwa die Hälfte davon läuft er im Jogging-Tempo, zwei Kilometer im zügigen Tempo, maximal einen Kilometer sprintet er, zweieinhalb Kilometer geht er und rund 600 Meter läuft er rückwärts. Aber nicht nur auf das Rennen auf dem Rasen kommt es an. Auch technisch und taktisch ist das Kicken komplex. Der Waldlauf, der vor einigen Jahren Mannschaften fit fürs Turnier machen sollte, hat deshalb ausgedient und macht einem anspruchsvollen Kombi-Training Platz, das im Idealfall individuell auf jeden Spieler abgestimmt sein sollte.

1. A und O: Ausdauer

Auch wenn die marathonartigen Waldläufe als Trainingsgrundlage passé sind, ist Ausdauer dennoch die Basis fürs Spiel. Trainiert wird diese durch verschiedene Laufformen wie Dauerlauf, Tempodauerlauf oder Fahrtspiel. Bei letzterer wird das Tempo während des Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert. Auch Intervalltraining und Parcours sowie eine Kombination von Spielen und Laufen sind effektive Trainingseinheiten.

2. Schnelligkeit ist alles

Auf dem Rasen sind ständig schnelle Reaktionen erforderlich. Deshalb ist ein fußballspezifisches Schnellkrafttraining mit Sprüngen und Sprungläufen essentiell. Die Schnellkraft ermöglicht es, die Masse des eigenen Körpers in möglichst kurzer Zeit zu mobilisieren. Das kann man trainieren, indem man den Körper mit kurzen, harten Sprinteinheiten an seine Grenzen bringt, die mit längeren Ruhepausen abwechseln. In den Pausen kompensiert der Körper die Belastungen durch Kraftzugewinn.

3. Kein Tor ohne Koordination

Koordination, Agilität, Balance und Beweglichkeit sind besonders im Umgang mit dem Ball wichtig, aber auch beim Laufen ohne Ball auf engstem Raum. Im Zyklus von ein bis höchsten zwei Wochen sollten sie deshalb immer wieder trainiert werden. Gut geeignet sind das Lauf ABC mit Trainingsübungen zur Verbesserung des Laufstils, Sprungübungen und Geschicklichkeitsübungen wie Overhead- oder Diskus-Pass, die man mit einem Medizinball zuhause an der Wand trainieren kann.

4. Volle Kraft voraus

Kicker, die sich im Zweikampf oder Sprint behaupten wollen, brauchen Kraft und Beweglichkeit, die in der gezielten Kräftigung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen trainiert werden. Entscheidend ist beim Krafttraining aber auch die Stabilität von verstärkten – etwa durchs Schießen – oder abgeschwächten Muskelgruppen wie Bauch- und rückwärtige Oberschenkelmuskulatur. Dass Fuß- und Kniegelenke großen Belastungen ausgesetzt sind, ist den meisten Freizeitkickern bewusst. Aber auch die Schultern werden durch Stürze häufig belastet und sollten deshalb unbedingt stabilisiert werden.

5. Obst statt Eisbein

Zur WM 1974 gab‘s vom Mannschaftskoch noch Deutsche Küche wie bei Muttern inklusive Eisbein. Die Zeiten sind vorbei. Denn heute weiß man, dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, um auf dem Rasen lange fit und vor allem schnell zu bleiben. Im Idealfall sollte jeder Profi einen eigenen Ernährungsberater an der Seite haben. Abgesehen vom individuellen Speiseplan gilt für Profis wie für Freizeitsportler gleichermaßen, dass die Ernährung gesund sein sollte. Vor Wettkämpfen müssen vermehrt Kohlehydrate aufgenommen werden, viele Vitamine und ausreichend Flüssigkeit.

6. Der Kopf kickt mit

Beim Fußball müssen nicht nur die Beine sondern vor allem auch der Kopf fit sein. Ein wesentlicher Trainingspunkt ist deshalb die Entwicklung von mentaler Stärke. Dazu gehört, nach Fehlern auf dem Platz niemals zu analysieren oder die eigene Leistung in Frage zu stellen sondern immer nach vorn zu schauen und zu spielen. Negative Gedanken haben auf dem Rasen keinen Platz, abhaken und weiter spielen, lautet die Devise. Ganz besonders beim Elfmeter ist geistige Fitness und vollste Konzentration auf den perfekten Zeitpunkt zum Schuss und die Platzierung im Tor gefragt.

mfl