Das Problem Vitamin B12 | EAT SMARTER
Das Problem Vitamin B12
Vegetarier und Veganer müssen sich oft gegen das Vorurteil wehren, dass eine fleischlose Ernährung nicht gesund sei. Auch mich hat meine Mutter damals als erstes zum Arzt geschleppt, als ich mich gegen Steak & Co. entschieden habe. Und war erst beruhigt, als auch der Fachmann seinen Segen gab. Denn auch mit einer vegetarischen Ernährung kann man seinen Bedarf an allen lebenswichtigen Nährstoffen abdecken. Bei Veganern ist es jedoch anders…
Calcium, Eiweiß, Eisen – all diese bei Vegetariern und Veganern vermeintlich kritischen Nährstoffe stecken auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist also kein Problem, genug von ihnen mit der Nahrung aufzunehmen. Anders ist es bei Vitamin B12. Das kommt nämlich nur in tierischen Produkten (bis auf minimale Spuren in Algen oder Sauerkraut) vor.
Vitamin B12 ist für unseren Körper überlebenswichtig: Es ist bei der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt, bei der Zellteilung und bei der Bildung der DNA. Oft merkt man erst Jahre später, dass man an einem Vitamin-B12-Mangel leidet, da der Körper einen großen Speicher in der Leber hat. So können manche Veganer, die sich auf einen Mangel testen lassen, das Ergebnis bekommen, dass sie genug Vitamin B12 im Organismus haben, obwohl sie mit ihrer täglichen Ernährung nicht genug Vitamin B12 aufnehmen. Der Mangel tritt also schleichend auf – das macht ihn so gefährlich.
Die Folgen sind: Blutarmut, verletzte Schleimhäute, Lähmungen, Verwirrung und Gedächtnisschwäche sowie Depressionen. Also nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte – egal ob man Vegetarier, Veganer oder „Normalo“ ist.
Doch wie viel Vitamin B12 braucht man, um keinen Mangel zu entwickeln? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tageszufuhr von 3 µg. Vegetarier können diese mit Milchprodukten und Eiern abdecken. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm Camembert 3 µg Vitamin B12, 100 Gramm Emmentaler 2,2 µg und ein Ei 1 µg. Veganern bleiben nur Nahrungsergänzungsmittel (bitte immer vorher vom Arzt oder Apotheker beraten lassen!), künstlich angereicherte Lebensmittel (zum Beispiel Säfte oder Frühstückscerealien) und Zahnpasta.
Zahnpasta? Ja, das haben Sie richtig gelesen. Zusammen mit dem Vegetarierbund Deutschland hat der Naturkosmetik-Hersteller Sante eine Zahnpasta entwickelt, die Vitamin B12 enthält. Die soll vor allem Veganern helfen, ihren Bedarf zu decken. Wie das gehen soll? In diesem Fall wird das Vitamin B12 nicht über den Darm, sondern über die Schleimhäute aufgenommen. Und dass das wirklich funktioniert, hat eine Studie des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Gießen bewiesen. Über einen Zeitraum von fünf Wochen haben Probanden die Zahnpasta getestet. Das Ergebnis: Der Vitamin B12-Wert hat sich im Durchschnitt um 65 Prozent verbessert.
Katharina Borgerding
