Von Agar-Agar bis Tempeh

Top 10: Vegetarische Lebensmittel

Es gibt viele vegetarische Lebensmittel auf Soja-Basis

Agar-Agar im Dessert, Seitan in der Pfanne, Tempeh im Topf - wer glaubt, eine vegetarische Ernährung sei langweilig, der irrt. Und kennt noch nicht die neue Vielfalt der fleischlosen Küche: Inzwischen gibt es viele vegetarische Lebensmittel, die nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker sind. EAT SMARTER präsentiert die wichtigsten Highlights der Veggie-Küche, die selbst Fleisch-Fans überzeugen, ab und an einen vegetarischen Tag einzuplanen.

Vegetarische Lebensmittel: Tofu, das Vielseitigkeitswunder

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt. Sein hoher Gehalt an pflanzlichem Eiweiß macht den Sojabohnenkäse so wertvoll für die vegetarische Ernährung. Tofu kommt in zahlreichen Varianten in den Handel, z.B. natur, geräuchert, mit Mandeln oder würzig mariniert. Er ist von fester, manchmal auch weicher, quarkähnlicher Struktur und eignet sich dadurch hervorragend zum Braten oder Panieren. Tofu kann in vielen Rezepten als Fleischersatz eingesetzt werden und ist gut gekühlt bis zu vier Wochen haltbar.

Vegetarische Lebensmittel: Tempeh, exotischer Fleischersatz

Tempeh ist ein aus Indonesien stammendes Lebensmittel, das wie Tofu aus Sojabohnen hergestellt wird. Die vorgekochten Bohnen werden mit einem Edelschimmel geimpft und reifen dann in warmer Umgebung innerhalb von 24 bis 36 Stunden zu einem etwa 2 cm dicken "Kuchen". Tempeh kommt vorwiegend als vegetarische Fleischalternative zum Einsatz. Das Sojaprodukt ist in größeren Bioläden oder asiatischen Supermärkten erhältlich und hat einen für den europäischen Gaumen etwas eigenwilligen Geschmack.

Vegetarische Lebensmittel: Seitan, chinesischer "Tofu" aus Weizen

Seitan wird aus einem Weizenmehlteig hergestellt, dem ein Großteil der Stärke entzogen wurde. Die glutenreiche Masse wird anschließend in einer Marinade aus Sojasauce, Algen und Gewürzen gekocht und dann zu diversen Fertigprodukten wie Würstchen, Gulasch und Burgern weiter verarbeitet. Seitan wurde ursprünglich von vegetarisch lebenden, chinesischen Mönchen entwickelt und ist in gut sortierten Biomärkten und Reformhäusern erhältlich. Achtung: Seitan ist nichts für Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Vegetarische Lebensmittel: Sojabratwurst & Co

Vegetarische Ernährung liegt voll im Trend, doch Vielen fehlt trotzdem etwas: das Brat- und Grillvergnügen. Kein Problem, denn die Nahrungsmittelindustrie bietet heute zu jedem klassischen Fleischprodukt eine Veggie-Variante an. Ob "Bratwürste", "Beef-Burger", "Hähnchennuggets" oder "Steaks", selbst "Schnitzel" und "Leberkäse" sind fleischfrei erhältlich. Die größte Auswahl bieten Biosupermärkte und Reformhäuser.

Vegetarische Lebensmittel: Milchprodukte ohne Milch

Gibt es Milch, Jogurt und Käse zu kaufen, die frei von tierischem Protein sind? Kein Problem, dank Alleskönner Soja. Sojamilch lässt sich nämlich ganz ähnlich weiter verarbeiten wie Kuhmilch. Das Ergebnis: Eine Vielzahl von Produkten, die eingesetzt werden können wie gewöhnliche Milchprodukte und auch ganz ähnlich schmecken. Als Pflanzenmilch sind außerdem erhältlich: Hafermilch, Reismilch, Mandelmilch und Hanfmilch. Übrigens: Alle sind ebenfalls für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Vegetarische Lebensmittel: Aufstriche und Pasten

Vegetarier müssen nicht auf deftige Spezialitäten wie Leberwurst, Zwiebelschmalz und Pasteten verzichten. Die Auswahl an delikaten Aufstrichen, deren Komposition in Würze und Konsistenz fleischlichen Delikatessen orientiert, ist riesengroß. Selbst vegetarischer Aufschnitt und Schinken sind abgepackt erhältlich. Neben Soja werden häufig Nährhefe, Weizeneiweiß und Weizenstärke bei der Herstellung dieser Produkte eingesetzt. Tipp: Achten Sie auf den Fettgehalt. Er variiert gerade bei den Aufstrichen erheblich und kann relativ hoch ausfallen.

Vegetarische Lebensmittel: Algen – wertvolle Meerespflanzen

Algen werden in der vegetarischen Küche zum Würzen, als Suppeneinlage oder Gemüsebeilage eingesetzt. Am häufigsten kommen hierzulande Kombu-, Wakame- und Nori-Algen zum Einsatz. Noriblätter werden hauptsächlich bei der Sushi-Zubereitung eingesetzt. Algen enthalten alle lebenswichtigen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine in sehr hoher Konzentration. Wegen ihres besonders hohen Jodgehaltes sollten sie nur sehr maßvoll verzehrt werden. Algen werden vorwiegend als Trockenware angeboten und müssen vor der Weiterverarbeitung einige Zeit eingeweicht werden. Sie sind in den meisten Asia- und Bioläden erhältlich.

Vegetarische Lebensmittel: Misopaste bietet Krebsschutz

Miso ist eine traditionelle japanische Würzpaste, die mit Hilfe eines Fermentationsprozesses aus Soja, Reis und Gerste gewonnen wird. Die Sojapaste gilt als Grundpfeiler der japanischen Küche und ihr Verzehr soll ausgesprochen gesundheitsförderlich sein. So verwundert es nicht, dass der Durchschnittsverbrauch bei fast fünf Kilogramm pro Person liegt. Japanische Studien belegen, dass der tägliche Verzehr von Miso-Suppe die Gefahr, an Magenkrebs zu erkranken, um etwa 50 Prozent reduziert. In der vegetarischen Küche kommt die Paste zum Würzen von Suppen und Gerichten zum Einsatz. Sie ist in Bio- und Asialäden erhältich.

Vegetarische Lebensmittel: Agar-Agar, die Gelatine-Alternative

Hinter dem Begriff "Speisegelatine" verbirgt sich ein ziemlich "tierisches" Produkt. Gelatine wird nämlich vorwiegend aus Schwarten, Knochen und Haut von Schlachttieren (hauptsächlich Schweine und Rinder) hergestellt und gehört somit keineswegs in die vegetarische Ernährung. Doch den Wenigsten ist bewusst, dass sie mit einem Gummibärchen vor allem Gelatine zu sich nehmen. Abhilfe schafft zum Beispiel Agar-Agar, ein pflanzliches Geliermittel, das aus Algen hergestellt wird. Weitere gesundheitlich unbedenkliche Gelatine-Alternativen sind Johannisbrotkernmehl und Pektin.

Vegetarische Lebensmittel: Polenta, Fleischersatz aus Mais

Polenta ist ein aus Maisgrieß hergestellter Brei. Dieser ist besonders bei Vegetariern so beliebt, weil er sich in jede beliebige Form formen lässt – zum Beispiel als Steak oder als Frikadelle. Auch sonst ist Polenta unglaublich vielseitig: Sie können sie als Auflauf, als Pizza oder als Pasta-Ersatz essen. Probieren Sie doch mal eines unserer Polenta-Rezepte aus. Übrigens: Ursprünglich stammt Polenta aus Norditalien.