EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Teigtaschen mit Thunfischfüllung
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 gelbe Paprikaschote
- ½ Bund Petersilie
- 185 g Thunfisch im eigenen Saft (1 Dose)
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Chilipulver
- 450 g tiefgefrorener Blätterteig (10 Scheiben)
- 1 Eigelb
- 2 EL Milch (3,5 % Fett)
Die Paprikaschote waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken. Den Thunfisch gut abtropfen lassen. Das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Thunfisch und Paprika dazugeben und 2 Minuten unter Rühren sanft anbraten. Mit Salz, Chili und Petersilie würzen, danach abkühlen lassen.
Die Blätterteigscheiben nebeneinander liegend auftauen lassen. Danach halbieren, sodass 20 Rechtecke entstehen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Jeweils auf die vordere Hälfte der Teigrechtecke 1 TL Füllung geben, den Teig darüber klappen und an den Rändern festdrücken. Mit einer Gabel die Ränder etwas einkerben und mit einem scharfen Messer die Ecken abrunden, dann nochmals frestdrücken. Aus den Teigresten kleine Fische ausstechen.
Auf das Blech setzen und darauf achten, dass die Empanadas etwas Abstand untereinander haben. Eigelb und Milch miteinander verrühren, die Oberflächen damit einpinseln, die Fische aufsetzen, leicht andrücken und die Empanadas im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) in 25 Minuten knusprig backen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Der Thunfisch punktet mit Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie schützen die Gefäße vor Verengungen und vor einem zu hohen Cholesterinspiegel. Der Fisch liefert zudem reichlich Protein, was den Muskelaufbau unterstützt.
Smarter Tipp
Wer die Möglichkeit hat, sollte den Blätterteig in der Vollkornvariante kaufen – denn aufgrund des höheren Ballaststoffanteils sorgt dieser für eine längere Sättigung und eine gesunde Verdauung.
Ausgabe 02/24