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Ökotrophologin und Fitnesstrainerin hilft Kirsten Sellmer

Wie viele Kalorien pro Tag sollte man essen, um abzunehmen?

Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch, Tagesbedarf und Grundumsatz: gerade wenn es ums Abnehmen geht, hört man diese Worte ständig. Aber was sind Kalorien überhaupt und wie setzt sich unser täglicher Bedarf zusammen? EAT SMARTER erklärt Ihnen, was Sie über die Einheit Kilokalorien wissen müssen, wie Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen und zeigt 5 Tricks wie Sie pro Tag extra Kalorien einsparen können!

Zur Kurzfassung ►

Wie viele Kalorien pro Tag sollte man aufnehmen?

Kalorien oder auch Kilokalorien sind die eigentlich veraltete Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen. Die Nährstoffe werden im Verdauungstrackt aufgespalten und verwertet. Dadurch wird Energie freigesetzt, die wir in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) messen. 

Eine Kilokalorie entspricht 4,18 Kilojoule. Im wissenschaftlichen Bereich wurde die Kilokalorie längst durch Joule ersetzt, im Alltag gebrauchen wir jedoch immer noch die Maßeinheit Kilokalorien.

Grob geschätzt sollten Männer bis 50 Jahre etwa 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien. In der Theorie bedeutet das für erfolgreiches Abnehmen, dass Sie einfach weniger Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen und schon purzeln die Pfunde.

Dies ist in der Realität aber oft schwerer als gedacht. Wir erklären Ihnen, was der tägliche Kalorienbedarf ist, wie Sie Ihren persönlichen Energiebedarf berechnen und welche Strategien es gibt um im Alltag ein paar Kalorien einzusparen. 

Was ist der tägliche Kalorienbedarf?

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Zusammen ergeben Sie annährungsweise die Kilokalorien die unser Körper pro Tag verbrennt und damit auch benötigt. 

Grundumsatz: 
Der Grundumsatz, oder auch basale Stoffwechselmenge, ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe, einer Raumtemperatur von 28 Grad Celsius und auf leerem Magen zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht. Der Grundumsatz ist stark abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau. 

Frauen haben generell einen geringeren Grundumsatz als Männer, da sie im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Anteil an Muskelmasse haben. Der Grundumsatz wird in Kalorien pro Tag (also 24 Stunden) angegeben.

Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz beschreibt den Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden. Dazu gehört jede Muskelaktivität (zum Beispiel beim Gehen oder Sitzen), die Energie für das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, die Verdauungstätigkeiten unseres Körpers und die Energie, die wir verbrauchen, um unsere Körperwärme zu regulieren.

Der Leistungsumsatz wird in PAL (physical activity level) angegeben und ist für jegliche Arbeiten und Sportarten definiert.

Neben dem täglichen Kalorienbedarf ist auch der Body-Mass-Index (BMI) eine hilfreiche Kennzahl um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Wie aussagekräftig dieser ist und worauf Sie beim Body-Mass-Index achten sollten, erklärt unsere Expertin Diplom Ökotrophologin Kirsten Sellmer:

"Der BMI wird in der Medizin und bei Studien zum Übergewicht meistens als das entscheidende Kriterium herangezogen. Er sollte jedoch nicht als einziger Wert betrachtet werden. Denn entscheidend ist die Zusammensetzung des Körpers – wie viel Muskelmasse ist vorhanden, und wie viel Fettmasse? Hier gerät der BMI an seine Grenzen: Wenn zum Beispiel ein eher kleiner Mann sehr durchtrainiert ist und viel Muskelmasse besitzt, hat er vielleicht einen BMI von 26, gilt also schon als leicht übergewichtig. Dabei hat er nur einen Körperfettanteil von zehn Prozent. Zum anderen ist die Fettverteilung des Körpers zu berücksichtigen: Findet sich das Fett verstärkt in der Bauchregion? Bauchfett ist deutlich problematischer als das Fett unter der Haut oder an den Hüften. Denn es ist nicht nur reiner Energiespeicher, sondern produziert Botenstoffe im Körper, welche die Entwicklung chronischer Erkrankungen fördern."

Natürlich nehmen Sie nicht deshalb ab, weil Sie wissen wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen oder wie Ihr Body-Mass-Index lautet. Es kann aber nicht schaden, den eigenen Kalorienbedarf und BMI grob zu kennen und so ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können oder sollten.

MERKE !

Der tägliche Kalorienbedarf wird annäherungsweise aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz berechnet.

Kalorienbedarf berechnen

So berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch pro Tag:

Wie bereits erwähnt setzt sich der tägliche Kalorienverbrauch aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dazu kommen Variablen wie Ihr Geschlecht, Gewicht, Alter und Körpergröße in Zentimetern. 

Annährungsweise errechnen Sie Ihren Grundumsatz durch folgende Formel für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) * 24 
und die Formel für Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht * 24. 

Grundumsatz / Ruheumsatz berechnen


in KG

in cm

Jahre

(c) www.BMI-Rechner.net | Grundumsatz berechnen

Hinzu kommt jetzt der Leistungsumsatz, also alles was wir über unsere Energiemenge für lebensnotwendige Prozesse im Körper hinaus benötigen. Der Leistungsumsatz ist für jegliche körperliche Aktivität definiert und wird, wie bereits erwähnt, in PAL (physical activity level) angeben. In der folgenden Tabelle finden Sie die definierten Werte für unterschiedliche Stufen körperlicher Betätigung nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

Körperliche Aktivität pro Tag PAL-Wert
Gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise) 1,2- 1,3
Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität) 1,4- 1,5
Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, Lehrer (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität) 1,6- 1,7
Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit) 1,8- 1,9
Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit) 2,0- 2,4

Um nun also Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem PAL-Wert, der Ihrer täglichen körperlichen Betätigung entspricht. Nehmen wir zum Beispiel an, dass ein Mann mit einem Grundumsatz von 2040 Kilokalorien Büroangestellter ist, läge sein tatsächlicher Kalorienbedarf bei 2856 Kalorien pro Tag (2040* 1,4= 2856).

Diese Rechenmethode schließt allerdings das Alter und Gewicht, sowie weitere physische und psychische Faktoren nicht mit ein. Für alle die Ihren Kalorienbedarf noch genauer ermitteln möchten, bietet die Universität Hohenheim einen Online-Rechner an. Wem das noch nicht reicht, sollte seinen Kalorienverbrauch von einem Facharzt berechnen lassen, dies geschieht meistens mit Hilfe der indirekten Kalorimetrie.

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MERKE !

Um den persönliches Kalorienverbrauch zu errechnen, wird der Grundumsatz mit dem persönlichen PAL-Wert multipliziert. Diese Rechnung ist allerdings nur als Richtwert zu verstehen und nicht als medizinischer Faktor.

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zur Kurzfassung ▶︎


Im Video: Kalorienbedarf berechnen und Kalorien sparen

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