Die Sache mit der Verdauung

Viele Menschen wissen das im Prinzip auch und doch wundere ich mich immer wieder, wie wenige von ihnen auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, obwohl sie gleichzeitig über Verdauungsbeschwerden klagen. Und zwar im Sinne von „Nicht-regelmäßig-Können“, was als unangenehm empfunden wird. Natürlich beeinflussen viele Faktoren unsere Verdauung, wie z.B. Bewegung, Stress, seelische Belastungen, unregelmäßiger Tagesablauf. Ganz maßgeblich spielt aber eben auch die Ernährung eine Rolle. Vereinfacht ausgedrückt funktioniert der Zusammenhang so: Ballaststoffe sind unverdaulich, sie wandern so wie sie sind in den Dickdarm, dort binden sie Wasser und regen damit die Darmbewegungen an.

Wenn im Dickdarm mehr Wasser aus den Darmwandzellen ins Innere gezogen wird – was ist die Folge? Richtig, die Ballaststoffe quellen auf und der Darminhalt wird vom Volumen her größer. Dieses vergrößerte Volumen erzeugt Druck, worauf die Darmmuskulatur mit Bewegung reagiert und den Darminhalt Richtung Ausgang schiebt. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin (bekannt aus Äpfeln), Inulin und Oligofruktose. Diese Stoffe kommen in Obst und Gemüse vor und können große Mengen Wasser binden (deshalb benutzt man Pektin z.B. zum Marmeladekochen).

Im Darm dienen die löslichen Ballaststoffe den nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle, wobei Gase und Fettsäuren entstehen und sich die Bakterien vermehren. Diese vier Faktoren: Wasserbindung, Gase, Fettsäuren, Bakterienvermehrung führen dazu, dass der Stuhl weicher und „mehr“ wird und es insgesamt leichter flutscht.  Zellulose, Hemizellulose und Lignin dagegen sind unlösliche Ballaststoffe. Diese binden zwar weniger Wasser als lösliche Ballasststoffe, da sie aber als ganze Fasern im Darm ankommen, erhöhen sie das Stuhlvolumen noch mehr. Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten zu finden. Dass all dies nicht passiert, wenn man morgens helles Brot mit Fleischwurst und Nuß-Nougatcreme frühstückt, mittags Frikadellen mit Pommes isst und abends Salami-Pizza, ist kein Wunder. Diese Mahlzeiten enthalten so gut wie keine Ballaststoffe, der Körper kann das meiste verdauen, es gelangen also nur wenige, kleine Reste davon in den Dickdarm. Diese Reste liegen dort rum und weil sie vom Volumen her so wenig sind, hat der Körper kein großes Bedürfnis sie nach draußen zu befördern. Es kann Tage dauern, bis sich genug angesammelt hat, dass der Reiz der Ausscheidung ausgelöst wird. Deshalb: Leute, esst mehr Ballaststoffe! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm pro Tag. Das ist, zugegebenermaßen ein ehrgeiziges Ziel. Aber 25  Gramm wären auch schon nicht schlecht und würden bei vielen Menschen zu einem geregelteren Stuhlgang und mehr Wohlbefinden führen.

Hier einmal eine kleine Übersicht mit welchen Lebensmitteln man auf diese Mengen pro Tag kommen kann:

Ein kleiner Tipp zum Schluss: wenn Sie feststellen, dass Sie bislang nicht so wahnsinnig viele Ballaststoffe gegessen haben, dann geben Sie jetzt nicht gleich Vollgas. Steigern Sie die Menge langsam, damit sich Ihr Darm an die „neue“ Nahrung gewöhnen kann.

Herzlichst,
Ihre Alexa Iwan 
(Dipl. Ökotrophologin)

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Ballaststoffreich

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