EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Hähnchen und Brokkoli aus dem Wok
- Zutaten
- 350 g Brokkoli
- Salz
- 30 g Walnusskerne
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück; nach Belieben)
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Sojasauce
- 1 gestr. TL Speisestärke
- 2 EL Öl
- 4 EL Austernsauce
- Pfeffer
- 1 TL Sambal oelek (nach Belieben)
Brokkoli putzen, waschen, abtropfen lassen und in Röschen teilen. Den Stiel schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
Brokkoli in kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten vorgaren (blanchieren), abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Brokkoli gut abtropfen lassen.
Die Walnüsse grob hacken.
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken bzw. fein reiben.
Hähnchenbrust abspülen, trockentupfen und in feine Würfel schneiden. In einer kleinen Schüssel mit Sojasauce und Speisestärke mischen.
Das Öl in einem Wok (oder in einer großen Pfanne) erhitzen. Das Fleisch darin bei sehr starker Hitze 2 Minuten anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Zwiebeln und Brokkoli in den Wok geben und unter Rühren etwa 2 Minuten braten.
Walnüsse, Knoblauch und Ingwer dazugeben, 1 weitere Minute braten, gelegentlich durchrühren.
Austernsauce und 4 EL Wasser mischen, zum Gemüse gießen und aufkochen.
Fleisch wieder zugeben und alles unter Wenden etwa 2 Minuten weitergaren. Gemüse und Hähnchen eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer\'s schärfer mag, rührt zusätzlich etwas Sambal oelek darunter. Dazu passt Reis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Das im Brokkoli enthaltene Senföl pusht durch Enzymbildung direkt in den Atemwegen die Abwehr gegen freie Radikale. Die aggressiven Teilchen gelangen durch verschmutzte Luft, Pollen und Zigarettenrauch in den Körper und können zu Schädigungen, Allergien und Entzündungen führen.
Smarter Tipp
Probieren Sie als Beilage mal Basmatireis in der Vollkornvariante. Darin ist das typische Aroma mit dem Gesunden aus Randschichten und Keimling vereint. Außerdem gleicht er Ihr Kohlenhydratkonto aus.
Ausgabe 02/24