EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Orientalischer Linsenreis
- Zutaten
- 4 Tomaten
- 8 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Schalotte
- 3 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 40 g rote Linsen
- 1 TL Kurkuma
- 150 g Basmati-Vollkornreis
- 450 ml Geflügelbrühe
- 400 g dünne Hähnchenbrustschnitzel (8 dünne Hähnchenbrustschnitzel)
In einem Topf 2 l Wasser zum Kochen bringen. Die Tomaten waschen und die Stielansätze keilförmig herausschneiden.
Tomaten jeweils an der Unterseite mit einem spitzen Messer kreuzweise einritzen.
Tomaten mit einer Schaumkelle etwa 30 Sekunden in das kochende Wasser geben. Herausnehmen und anschließend in eiskaltem Wasser abschrecken.
Etwas abkühlen lassen und die Tomaten häuten.
Tomaten halbieren, die Kerne ausdrücken und das Fruchtfleisch grob hacken.
Ingwer und Schalotte schälen und reiben bzw. fein hacken. In 1 TL Öl in einem kleinen Topf glasig dünsten. Tomaten zufügen, salzen, pfeffern und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten dünsten.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in 1 EL Öl in einer großen Pfanne glasig dünsten.
Linsen dazugeben und 1 weitere Minute mit andünsten.
Mit dem Kurkuma bestreuen und den Reis untermischen.
Brühe dazugießen, zum Kochen bringen und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 35 Minuten garen. Inzwischen Hähnchenschnitzel abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Im restlichen Öl in einer 2. Pfanne bei starker Hitze von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Tomatensauce erneut erhitzen, mit Linsenreis und Schnitzeln servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Ein starkes Trio: Hier liefert nicht nur das Hähnchenfleisch hochwertiges Eiweiß; die Kombination mit Getreide und ebenfalls eiweißreichen Hülsenfrüchten sorgt obendrein für eine besonders gute Verwertung des Proteins.
Smarter Tipp
Reichlich Magnesium und Eisen machen aus Reis und Linsen echte Powernahrung für körperliche und geistige Fitness.
Ausgabe 02/24