EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Rotbarbenfilet auf Spaghetti
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 5 mittelgroße, sehr reife Tomaten
- 4 Stiele Basilikum
- 150 g Rotbarbenfilet oder Makrelenfilet (ohne Haut)
- 1 getrocknete rote Chilischote (nach Belieben auch mehr)
- 150 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 3 EL Olivenöl
- 20 g Semmelbrösel (2 EL)
- Pfeffer
- 125 ml Rotwein
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch grob hacken. Basilikum waschen, trockenschütteln, abzupfen und hacken.
Fisch abspülen, trockentupfen und gleichmäßig würfeln. Chili mit den Fingern fein zerbröseln. Vorsicht: Nicht ins Auge fassen, sonst brennt es höllisch! Evtl. mit Gummihandschuhen arbeiten oder die Hände direkt nach dem Zerbröseln sehr gründlich waschen.
Die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen.
Inzwischen die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Semmel- und Chilibrösel hineingeben und unter ständigem Rühren goldbraun rösten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Die Pfanne auswischen und das restliche Öl hineingeben. Fisch salzen, pfeffern und darin unter mehrmaligem Wenden 3-4 Minuten braten. Herausnehmen.
Zwiebeln und Knoblauch in die Pfanne geben und 3-4 Minuten glasig dünsten. Tomaten und Wein zufügen, aufkochen und noch 3 Minuten garen.
Fisch und Basilikum in die Sauce geben und weitere 3 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nudeln abgießen, gut abtropfen lassen und mit der Sauce mischen. Mit den Bröseln bestreuen und servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Vollkorn-Pasta hält dank der vielen Ballaststoffe schön lange satt und kurbelt die Verdauung an. Der Fisch liefert wertvolles Eiweiß; das Gemüse ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem unterstützen.
Smarter Tipp
Wenn Kinder mitessen, ersetzen Sie den Rotwein durch Gemüsebrühe und verzichten auf die Chilischote.
Ausgabe 02/24