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Zander-Gemüse-Pfanne

Zander-Gemüse-Pfanne

mit Shiitakepilzen
35 min
Zeit:
387
kcal
Kalorien:
Health Score:
99 / 100
Zutatenfür  
Zutaten
½ Zitrone
400 g Zanderfilet (ohne Haut)
Salz
8 g Ingwer (1 Stück)
1 Zwiebel
50 g Zuckerschoten
50 g Shiitakepilze
2 kleine Möhren
1 EL Sojaöl
2 EL Sojasauce
Pfeffer
½ Bund Koriander
30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
Zubereitung
1.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Die halbe Zitrone auspressen. Zanderfilet abspülen und trockentupfen. Salzen, mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln und in Stücke schneiden.

2.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken.

3.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 3

Zuckerschoten in einem Sieb waschen und abtropfen lassen, je nach Größe eventuell halbieren.

4.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Shiitakepilze putzen und in Scheiben schneiden.

5.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Möhren putzen, waschen, schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden.

6.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Öl in einer großen beschichteten Pfanne oder einem Wok stark erhitzen. Die Zanderstücke darin unter ständigem Rühren 3-4 Minuten anbraten.

7.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 7

Fisch mit einem Pfannenwender herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.

8.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 8

Möhren, Zwiebeln und Ingwer in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren 1 Minute garen.

9.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 9

Zuckerschoten und Pilze untermischen und 1-2 weitere Minuten unter Rühren garen.

10.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 10

Restlichen Zitronensaft und Sojasauce dazugießen, mit Pfeffer würzen und alles noch etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Die Zanderstücke wieder dazugeben und miterhitzen.

11.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 11

Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und zu Fisch und Gemüse geben. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein51 g(52 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Gesund, weil

Gesund, weil

Kalium, Magnesium und Zink schlagen in einer Portion mit über 50 Prozent unseres Tagesbedarfs zu Buche. Kalium reguliert Herzschlag und Blutdruck, unterstützt die Verwertung von Kohlenhydraten und den Proteinaufbau. Magnesium hilft uns bei Unruhe und Stress und beugt Muskelkrämpfen vor. Zink stärkt unser Immunsystem und ist wichtig für Haut und Bindegewebe.

Smarter Tipp

Smarter Tipp

Die Pfanne lässt sich auch mit Seefisch zubereiten, z.B. Lengfisch oder Seelachs. Dann kommt viel Jod auf den Teller; es ist für die Schilddrüse unerlässlich, zählt in Deutschland aber zu den Mangel-Elementen.

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