EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Kabeljau mit Tomaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Bio-Orange
- 500 g kleine gelbe und rote Tomaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 20 g Kapern (Glas)
- 12 grüne Oliven (ohne Stein)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Balsamessig
- 3 EL Olivenöl
- 700 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- Basilikum nach Belieben
Knoblauch schälen. Eine Auflaufform damit ausreiben.
Orange heiß abspülen, abtrocknen und in Scheiben schneiden.
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden.
Tomaten je nach Größe in dicke Scheiben schneiden oder halbieren.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kapern abtropfen lassen.
Oliven mit einem Messer flachdrücken. Alle vorbereiteten Zutaten mit Salz, Pfeffer, Balsamessig und Olivenöl mischen und in die Form geben.
Fischfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und auf die Tomatenmischung legen. Auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen. Nach Belieben etwas Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, grob hacken und über den Fisch streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Mit nur einer Portion Kabeljau wird der Tagesbedarf an Jod anderthalbfach gedeckt. Der Mineralstoff wird für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen benötigt. Das in den Tomaten enthaltene Lycopin wehrt freie Radikale ab, die die Zellen attackieren.
Smarter Tipp
Natürlich können Sie auch einen anderen Seefisch wählen. Falls Sie sich für tiefgefrorene Fischfilets entscheiden, verlängert sich die Garzeit um einige Minuten. Wunderbar passt als Beilage zum Tomaten-Kabeljau Stampfkartoffeln. Die Knollen liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate.
Ausgabe 02/24