EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Zander-Tomaten-Pfanne
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 300 g Kirschtomaten
- 700 g Zanderfilet
- Salz
- 3 EL Vollkornmehl
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- 200 ml Sojacreme
- 3 EL körniger Senf
- Pfeffer
- 2 Stiele Dill
Schalotten schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen. Zanderfilet in 2 x 2 cm große Stücke schneiden.
Fischstücke leicht salzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abschütteln.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite kurz anbraten. Herausnehmen und auf einen Teller legen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Weißwein und Sojacreme dazugießen und 2 Minuten kochen lassen.
Senf in die Sauce rühren. Fisch wieder in die Pfanne geben und 45 Sekunden kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und über den Fisch streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Das Fischgericht ist eiweißreich, gut verträglich und damit ideal für alle, die einen empfindlichen Darm, Rheuma oder einfach Stress haben. Auch bei Kinderwunsch wirkt es sich günstig aus. Der Dill unterstützt die Bauchschmeichler-Wirkung durch seine ätherischen Öle. Er reduziert so Bauchschmerzen und Blähungen.
Smarter Tipp
Genießen Sie dazu Vollkornreis oder Bulgur. Diese Beilagen liefern Ballaststoffe, die in dem Gericht sonst etwas zu kurz kommen würden. Sie können die Zander-Tomaten-Pfanne auch mit jedem anderen hellen Fisch zubereiten. Wie wäre es mit Seelachs, Renke oder Steinbeißer. Für ein bisschen mehr Biss könne Sie über das fertige Zander Rezept gehackte Nüsse streuen.
Ausgabe 02/24