EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse
- Zutaten
- 400 g Tomaten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 4 Frühlingszwiebeln
- 3 Limetten
- 6 Stiele Koriander
- 10 schwarze Pfefferkörner
- 2 rote getrocknete Chilischoten
- 4 Knoblauchzehen
- 2 TL Honig
- 3 EL Sojasauce
- 960 g Pangasiusfilet (8 Pangasiusfilets)
- 250 ml Fischfond (Glas)
Tomaten waschen, halbieren, in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen, Paprika in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden.
2 Limetten heiß abwaschen, auspressen und 1/2 TL der Schale fein abreiben. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen; einige für die Garnitur beiseitelegen, den Rest sehr fein hacken.
Pfefferkörner und Chilischoten in einem Mörser fein zerstoßen.
Knoblauchzehen schälen und sehr fein hacken. Für die Marinade Limettensaft mit gehacktem Koriander, Pfefferkörnern, Chilischoten, Knoblauch, Honig und Sojasauce mischen.
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.
Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln in eine feuerfeste Form legen, die Fischfilets daraufgeben. Die Marinade auf den Filets verteilen und den Fischfond seitlich dazugießen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) auf mittlerer bis oberer Schiene 8–12 Minuten garen.
Restliche Limette heiß abwaschen und vierteln.
Fischfilet auf dem Gemüse anrichten. Mit Limettenviertel und Koriandergrün servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Dieses Gericht liefert ein gelungenes Rundumpaket: wenig Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien, aber eine große Portion hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
Smarter Tipp
Bei der Wahl der Fischsorte können Sie nach Belieben variieren: Toll passen zum Beispiel auch Lachs oder Seelachs.
Ausgabe 02/24