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Ökotrophologin und Fitnesstrainerin hilft Kirsten Sellmer
Wissenschaftlich geprüft

Wie viele Kalorien pro Tag sollte man essen, um abzunehmen?

Von Solveig Kinau

Kalorienbedarf, Tagesbedarf und Grundumsatz: gerade wenn es ums Abnehmen geht, hört man diese Worte ständig. Aber was sind Kalorien überhaupt und wie setzt sich unser täglicher Bedarf zusammen? EAT SMARTER erklärt Ihnen, was Sie über die Einheit Kilokalorien wissen müssen, wie Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen und zeigt 5 Tricks wie Sie pro Tag extra Kalorien einsparen können!

Kalorien zum Abnehmen
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Wie viele Kalorien pro Tag sollte man aufnehmen?

Kalorien oder auch Kilokalorien sind die eigentlich veraltete Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen.

Die Nährstoffe der Kohlenhydrate und Co. werden im Verdauungstrackt aufgespalten und verwertet. Dadurch wird Energie freigesetzt, die wir in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) messen. 

Eine Kilokalorie entspricht 4,18 Kilojoule. Im wissenschaftlichen Bereich wurde die Kilokalorie längst durch Joule ersetzt, im Alltag gebrauchen wir jedoch immer noch die Maßeinheit Kilokalorien.

Grob geschätzt sollten Männer bis 50 Jahre etwa 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien.

In der Theorie bedeutet das für erfolgreiches Abnehmen, dass Sie einfach weniger Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen und schon purzeln die Pfunde.

Merke!

Kalorien sind die Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen.

Was ist der tägliche Kalorienbedarf?

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Zusammen ergeben sie den Energieumsatz und damit annährungsweise die Kilokalorien, die unser Körper pro Tag verbrennt und damit auch benötigt. 

Grundumsatz: 
Der Grundumsatz, oder auch basale Stoffwechselmenge, ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe, einer Raumtemperatur von 28 Grad Celsius und auf leerem Magen zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht.

Der Grundumsatz ist stark abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau. 

Frauen haben generell einen geringeren Grundumsatz als Männer, da sie im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Anteil an Muskelmasse haben. Der Grundumsatz wird in Kalorien pro Tag (also 24 Stunden) angegeben.

Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz beschreibt den Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden.

Dazu gehört jede Muskelaktivität (zum Beispiel beim Gehen oder Sitzen), die Energie für das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, die Verdauungstätigkeiten unseres Körpers und die Energie, die wir verbrauchen, um unsere Körperwärme zu regulieren.

Der Leistungsumsatz wird in PAL (physical activity level) angegeben und ist für jegliche Arbeiten und Sportarten definiert.

Neben dem täglichen Kalorienbedarf ist auch der Body-Mass-Index (BMI) eine hilfreiche Kennzahl um Ihnen bei der Gewichtsreduzierung zu helfen.

Wie aussagekräftig dieser ist und worauf Sie beim Body-Mass-Index achten sollten, erklärt unsere Expertin Diplom Ökotrophologin Kirsten Sellmer:

"Der BMI wird in der Medizin und bei Studien zum Übergewicht meistens als das entscheidende Kriterium herangezogen. Er sollte jedoch nicht als einziger Wert betrachtet werden. Denn entscheidend ist die Zusammensetzung des Körpers – wie viel Muskelmasse ist vorhanden, und wie viel Fettmasse? Hier gerät der BMI an seine Grenzen: Wenn zum Beispiel ein eher kleiner Mann sehr durchtrainiert ist und viel Muskelmasse besitzt, hat er vielleicht einen BMI von 26, gilt also schon als leicht übergewichtig. Dabei hat er nur einen Körperfettanteil von zehn Prozent. Zum anderen ist die Fettverteilung des Körpers zu berücksichtigen: Findet sich das Fett verstärkt in der Bauchregion? Bauchfett ist deutlich problematischer als das Fett unter der Haut oder an den Hüften. Denn es ist nicht nur reiner Energiespeicher, sondern produziert Botenstoffe im Körper, welche die Entwicklung chronischer Erkrankungen fördern."

Natürlich nehmen Sie nicht deshalb ab, weil Sie wissen wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen oder wie Ihr Body-Mass-Index lautet.

Es kann aber nicht schaden, den eigenen Kalorienbedarf und BMI grob zu kennen und so ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können oder sollten.

Merke!

Der tägliche Kalorienbedarf wird annäherungsweise aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz berechnet.

So berechnen Sie Ihre benötigten Kalorien pro Tag:

Wie bereits erwähnt, setzt sich der tägliche Kalorienverbrauch aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dazu kommen Variablen wie Ihr Geschlecht, Gewicht, Alter und Körpergröße in Zentimetern. 

Annährungsweise errechnen Sie Ihren Grundumsatz durch folgende Formel für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) * 24 
und die Formel für Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht * 24. 

Grundumsatz / Ruheumsatz berechnen


in KG

in cm

Jahre

(c) www.BMI-Rechner.net | Grundumsatz berechnen

Hinzu kommt jetzt der Leistungsumsatz, also alles was wir über unsere Energiemenge für lebensnotwendige Prozesse im Körper hinaus benötigen. Der Leistungsumsatz ist für jegliche körperliche Aktivität definiert und wird, wie bereits erwähnt, in PAL (physical activity level) angeben.

In der folgenden Tabelle finden Sie die definierten Werte für unterschiedliche Stufen körperlicher Betätigung nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

Körperliche Aktivität pro Tag PAL-Wert
Gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise) 1,2- 1,3
Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität) 1,4- 1,5
Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, Lehrer (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität) 1,6- 1,7
Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit) 1,8- 1,9
Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit) 2,0- 2,4

Um nun also Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem PAL-Wert, der Ihrer täglichen körperlichen Betätigung entspricht. Nehmen wir zum Beispiel an, dass ein Mann mit einem Grundumsatz von 2040 Kilokalorien Büroangestellter ist, läge sein tatsächlicher Bedarf bei 2856 Kalorien pro Tag (2040* 1,4= 2856).

Diese Rechenmethode schließt allerdings das Alter und Gewicht, den Stoffwechsel und das persönliche Essverhalten sowie weitere physische und psychische Faktoren nicht mit ein. Außerdem funktioniert sie auch nicht für Frauen, die aufgrund einer Schwangerschaft zu einer leichten Gewichtszunahme angehalten sind, und die damit eine erhöhte Energiezufuhr haben.

Für alle, die Ihren Bedarf an Kalorien noch genauer ermitteln möchten, bietet die Universität Hohenheim einen Kalorienrechner an. Wem das noch nicht reicht, sollte seinen Kalorienverbrauch von einem Facharzt berechnen lassen, dies geschieht meistens mit Hilfe der indirekten Kalorimetrie.

Merke!

Bei der Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs spielen Variablen wie Geschlecht, Gewicht, Alter und Körpergröße in Zentimetern eine bedeutende Rolle.

Im Video: Kalorienbedarf berechnen und Kalorien sparen

5 Strategien die Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien pro Tag einzusparen:

Weniger Kalorien zu sich nehmen als man aufnimmt und schon purzeln die Pfunde? Leider ist es damit aber nicht getan.

Wer nur auf den Kilokaloriengehalt der Speisen achtet und einfach nur weniger isst, aber trotzdem noch vor allem Fett, Zucker und Fertiggerichte zu sich nimmt, hat auf Dauer keinen Erfolg. 

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren und viel zu trinken. Wie Sie auch zusätzlich noch ein paar Kalorien pro Tag sparen können, erfahren Sie jetzt:

1. Eiweißreich essen:

Eiweißreich zu essen hilft zusätzlich Kalorien zu sparen, da der thermische Effekt von Eiweiß um einiges höher ist als der von Kohlenhydraten oder Fett. Das heißt, dass wir mehr Kalorien benötigen, um das Eiweiß zu verwerten, als wir dadurch aufgenommen haben.

Neben den extra Kilokalorien, die verbrannt werden, hilft eiweißreiches Essen aber auch dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Dadurch verlieren Sie mehr Fett als Muskeln und halten Ihr neues Gewicht leichter (1, 2, 3, 4).

2. Zuckerhaltige Softdrinks und Säfte vermeiden:

Zum Mittag noch schnell eine Cola oder eine leckere Saftschorle, da ist doch nichts dabei, oder? Leider falsch, denn Softdrinks und auch fertig gemixte Schorlen enthalten sehr viel Zucker.

Lassen Sie auch die Finger von sogenannten Diät-Limos. Die künstlichen Süßstoffe gaukeln dem Körper vor, er würde nun mit Kalorien versorgt werden, lösen dann aber kein Sättigungsgefühl aus. Das erhöht die Heißhungergefahr und kann langfristig Übergewicht fördern.

Versuchen Sie, vor allem Wasser zutrinken. Wenn Ihnen pures Wasser zu langweilig ist, dann versuchen Sie es doch mal mit frischer Minze, sauren Limetten oder gesundem Ingwer aufzupeppen (5, 6, 7, 8).

3. Viel Wasser trinken:

Einfach aber wahr: Je mehr Wasser Sie über den Tag verteilt trinken, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zusätzlich. Genug Wasser zu trinken unterstützt nicht nur Ihre Verdauung und beugt Kopfschmerzen aufgrund von Dehydrierung vor, sondern bringt auch Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Um diesen Effekt noch zu verstärken, trinken Sie am besten kaltes Wasser. Der Körper muss dieses erst auf die Körpertemperatur erwärmen und das verbrennt zusätzlich Kalorien

Aber wie viel Wasser sollten Sie eigentlich zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 2,7 Liter Wasser an Tag aufzunehmen, davon ungefähr 1,5 Liter durch Getränke.

Mehrere Studien haben mittlerweile bewiesen, dass bereits 0,5 Liter Wasser den Energieverbrauch um fünf bis 30 Prozent für die nächsten 60 bis 90 Minuten steigern können. Zudem hilft Wasser auch nachweislich, Ihr Gewicht zu halten und zu verringern.

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen zusätzlich Wasser, essen Sie auch weniger, weil Sie sich satter fühlen.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, empfehlen sich zusätzlich zum Wasser schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker sowie ungesüßter Tee (9, 10, 11, 12, 13).

4. Ausdauer- und Kraftsport treiben:

Muskeln machen den Großteil unseres Grundumsatzes aus, denn durch sie verbrennen wir im Ruhezustand pro Tag circa 1200 bis 1500 Kilokalorien. Je größer also der Anteil von Muskelmasse im Körper, desto höher ist der Grundumsatz und auch der Energieverbrauch. 

Studien haben gezeigt, dass auch kurze Einheiten aus Kraftübungen mehrmals die Woche den Grundumsatz nach einem halben Jahr bereits um durchschnittlich acht Prozent steigern konnten. Umgerechnet beudetet das also, dass  etwa 125 Kalorien pro Tag mehr verbrannt werden.

Deswegen sollten Sie darauf achten, neben Intervall- und Ausdauertrainings auch Kraftsport zu machen. Starke Muskeln schützen nicht nur die inneren Organe und stärken das Immunsystem, sie sind auch entscheidend für einen schnellen Stoffwechsel (14, 15, 16).

Welche Sportarten den Stoffwechsel am meisten anregen, lesen Sie hier!

5. Ungesunde Snacks vermeiden:

Müsli- und Schokoriegel, Fruchtschnitten, Kekse und Milchgetränke werden von der Werbeindustrie zwar oft als gesunder Snack für zwischendurch angepriesen, sind in Wahrheit aber echte Kalorienbomben

Achten Sie bei Ihren Snacks darauf, dass Sie ausreichend Nährstoffe enthalten. Vitaminreiches Obst oder Gemüse, Naturjoghurt oder Nüsse sind gesunde Snacks.

Sehr zuckerhaltige oder fettreiche Backwaren oder Riegel sollten Sie links liegen lassen. Diese machen zwar schnell satt, Sie werden aber nach spätestens 2 Stunden wieder Hunger haben.

Leckere Snacks unter 150 Kilokalorien finden Sie hier!

Merke!

Um den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist eine richtige Ernährung ausschlaggebend. Verzichten Sie auf ungesunde Getränke und Snacks, essen Sie eiweißreich, trinken Sie viel Wasser und bewegen Sie sich regelmäßig.

Wissen zum Mitnehmen

Kalorien oder auch Kilokalorien sind eigentlich die veraltete Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen. Die Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten und verwertet. Dadurch wird Energie freigesetzt, die wir in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) messen. Eine Kilokalorie entspricht 4,18 Kilojoule.

Den Grundumsatz berechnet man bei Frauen annähernd mit der Formel: 0,9 * Körpergewicht * 24. Bei Männern mit der Formel: Körpergewicht * 24. Dann wird mit dem persönlichen PAL-Wert multipliziert, um einen groben Richtwert über Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln.

Gerade zum Abnehmen kann es sehr hilfreich sein, einen Überblick über den persönlichen Grundumsatz und Kalorienverbrauch zu haben und so ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien gegessen werden können oder sollten.

Um den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist eine richtige Ernährung wichtig. Verzichten Sie auf Softdrinks und ungesunde Snacks, essen Sie eiweißreich und trinken Sie viel Wasser. Zudem helfen auch Kraft- und Ausdauersport, um die Kalorienverbrennung zusätzlich anzukurbeln.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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Bisherige Kommentare

 
Durch das Buch "Fettlogik überwinden" bin ich zum Kalorien zählen gekommen. Ich setzte mich auf 1000 Kalorien pro Tag und habe in knapp drei Monaten 10kg abgekommen auf 74kg. Ich habe alles gezählt. Jede Scheibe Brot, Belag, Obst, Gemüse ... warme Mahlzeiten hatte ich z.B. von Weight-Watcher, weil das die Kalorienzahl drauf steht ... ich trug das in meine Excel-Tabelle ein und sie zeigte immer an, wie viel Kalorien ich noch frei habe. Das ganze funktionierte wie das Haushaltsbuch, in das ich Einnahmen und Ausgaben eintrage. Als ich dann die 74kg erreicht hatte und überlegte, wie ich zum normalen Essen zurück kehren könne und stellte fest, dass ich in der kalorienreduzierten Zeit nicht wirklich etwas vermisst habe. Die umwerfende Erkenntnis überkam mich, dass ich jetzt doppelt soviel essen könne, als im letzten Viertel Jahr. Grundsätzlich behielt ich also meinen neuen Essstil bei und der Rest blieb für den Genuss. Den schrieb ich fotan ganz groß. Eine gute!! Tasse Kaffee (nicht so ne "to-go-plürre") hält geschmacklich (und als seelenstreichler) gut und gerne bis zu zwei Stunden. Ich probiere in Berlin die verschiedensten Cafés aus und genieße die leckersten Torten. Wohl gemerkt: Ich hatte fortan etwa 500 Kalorien einfach so zur freien Verfügung. Diesen Reichtum genieße ich nun in freien Zügen. Ich habe festgestellt: Wer wirklich genießt, braucht nicht soviel in sich reinzustopfen. Denn "Viel" ist kein Genuss! Meine Lebensweise (Inzwischen seit Ende 2016 zum Lifestile geworden) beschert mir inzwischen ein Gewicht von 71kg trotz der Cafés ... es ist Wahnsinn!! Und ich fühle ich rundum pudelwohl!!

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