Was ist mein täglicher Kalorienbedarf?

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Wie viele Kalorien pro Tag sollte man aufnehmen?

Kalorien oder auch Kilokalorien sind die eigentlich veraltete Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen.

Die Nährstoffe der Kohlenhydrate und Co. werden im Verdauungstrakt aufgespalten und verwertet. Dadurch wird Energie freigesetzt, die wir in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) messen. 

Eine Kilokalorie entspricht 4,18 Kilojoule. Im wissenschaftlichen Bereich wurde die Kilokalorie längst durch Joule ersetzt, im Alltag gebrauchen wir jedoch immer noch die Maßeinheit Kilokalorien.

Grob geschätzt sollten Männer bis 50 Jahre etwa 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien.

In der Theorie bedeutet das für erfolgreiches Abnehmen, dass Sie einfach weniger Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen und schon purzeln die Pfunde.

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Diese ergeben den Energieumsatz und damit annährungsweise die Kilokalorien, die unser Körper pro Tag verbrennt und damit auch benötigt. 

Grundumsatz:

Der Grundumsatz, oder auch basale Stoffwechselmenge, ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe, einer Raumtemperatur von 28 Grad Celsius und auf leerem Magen zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht.

Der Grundumsatz ist stark abhängig von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau. 

Frauen haben generell einen geringeren Grundumsatz als Männer, da sie im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Anteil an Muskelmasse haben. Der Grundumsatz wird in Kalorien pro Tag (also 24 Stunden) angegeben. Der tägliche Grundumsatz berechnet sich nach folgender Faustformel (1):

• Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) * 24 * 1,0
• Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) * 24 * 0,9

Hier geht's zum Grundumsatz-Rechner >>>

Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz beschreibt den Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden.

Dazu gehört jede Muskelaktivität (zum Beispiel beim Gehen oder Sitzen), die Energie für das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, die Verdauungstätigkeiten unseres Körpers und die Energie, die wir verbrauchen, um unsere Körperwärme zu regulieren.

Der Leistungsumsatz wird in PAL (physical activity level) angegeben und ist für jegliche Arbeiten und Sportarten definiert.

Neben dem täglichen Kalorienbedarf ist auch der Body-Mass-Index (BMI) eine hilfreiche Kennzahl, um Ihnen bei der Gewichtsreduzierung zu helfen.

Natürlich nehmen Sie nicht deshalb ab, weil Sie wissen wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen oder wie Ihr Body-Mass-Index lautet.

Es kann aber nicht schaden, den eigenen Kalorienbedarf und BMI grob zu kennen und so ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können oder sollten. Hier können Sie Ihren BMI berechnen:

Lesen Sie auch: Der Body-Mass-Index

In diesem Sinne spricht man auch von der Kalorienbilanz. Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg erklärt diese wie folgt: „Ganz allgemein versteht man darunter das Verhältnis zu den Kalorien, die man durch Essen und Trinken aufnimmt und den Kalorien, die man verbraucht, die der Körper wieder verheizt, in Wärme und Energie umwandelt. Das Verhältnis daraus ist die Kalorienbilanz, die positiv oder negativ sein kann.“

So berechnen Sie Ihre benötigten Kalorien pro Tag:

Wie bereits erwähnt, setzt sich der tägliche Kalorienverbrauch aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Dazu kommen Variablen wie Ihr Geschlecht, Gewicht, Alter und Körpergröße in Zentimetern. 

Annährungsweise errechnen Sie Ihren Grundumsatz durch folgende Formel:

• Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) * 24 * 1,0
• Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht (in kg) * 24 * 0,9

Hinzu kommt jetzt der Leistungsumsatz, also alles was wir über unsere Energiemenge für lebensnotwendige Prozesse im Körper hinaus benötigen. Der Leistungsumsatz ist für jegliche körperliche Aktivität definiert und wird, wie bereits erwähnt, in PAL (physical activity level) angeben.

In der folgenden Tabelle finden Sie die definierten Werte für unterschiedliche Stufen körperlicher Betätigung nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

Um nun also Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit dem PAL-Wert, der Ihrer täglichen körperlichen Betätigung entspricht. Nehmen wir zum Beispiel an, dass ein Mann mit einem Grundumsatz von 2040 Kilokalorien Büroangestellter ist, läge sein tatsächlicher Bedarf bei 2856 Kalorien pro Tag (2040* 1,4= 2856).

Diese Rechenmethode schließt allerdings das Alter und Gewicht, den Stoffwechsel und das persönliche Essverhalten sowie weitere physische und psychische Faktoren nicht mit ein. Außerdem funktioniert sie auch nicht für Frauen, die aufgrund einer Schwangerschaft zu einer leichten Gewichtszunahme angehalten sind, und die damit eine erhöhte Energiezufuhr haben.

Für alle, die Ihren Bedarf an Kalorien noch genauer ermitteln möchten, bietet die Techniker Krankenkasse einen Kalorienrechner an. Wem das noch nicht reicht, sollte seinen Kalorienverbrauch von einem Facharzt berechnen lassen, dies geschieht meistens mit Hilfe der indirekten Kalorimetrie.

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Kalorien zählen – sinnvoll oder nicht? Experten-Live-Talk mit Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg

Im Rahmen der Instagram-Live-Serie "Experten Talk" haben wir mit Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg über die häufigsten Fragen aus der Community zum Thema "Kalorien zählen" gesprochen. Wie gefährlich ist ein Defizit? Ist Kalorien zählen zum Abehmen sinnvoll? Diese und viele weitere Fragen beantwortet der Experte in diesem Video: 

Fünf Strategien die Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien pro Tag einzusparen:

Weniger Kalorien zu sich nehmen als man aufnimmt und schon purzeln die Pfunde? Leider ist es damit aber nicht getan.

Wer nur auf den Kilokaloriengehalt der Speisen achtet und einfach nur weniger isst, aber trotzdem noch vor allem Fett, Zucker und Fertiggerichte zu sich nimmt, hat auf Dauer keinen Erfolg. 

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist es wichtig, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren und viel zu trinken. Wenn Sie möchten, können Sie dabei auch Kalorien zählen. Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg ist der Meinung, dass jeder das Kalorienzählen ganz individuell ausprobieren sollte. Wichtig sei dabei, immer entspannt zu bleiben, „denn Stress macht dick und Stress ist eine der wichtigsten Abnehmbremsen.“  Wie Sie auch zusätzlich noch ein paar Kalorien pro Tag sparen können, erfahren Sie hier:

1. Eiweißreich essen:

Eiweißreich zu essen hilft zusätzlich Kalorien zu sparen. Ursache liegt in der sogenannten nahrungsinduzierten Thermogenese. Dieser Effekt stellt den Energieverbrauch dar, der bei Verdauung, Speicherung und Transport der Nahrung anfällt. Das Tolle: Bei Eiweiß ist der thermische Effekt um einiges höher als bei Kohlenhydraten oder Fett.

Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg: „Eiweiß ist insofern wichtig, weil es […] ein lebenswichtiger Baustoff ist. Die essenziellen Aminosäuren sind Stoffe, die wir unbedingt brauchen. Eiweiß hat die beste Sättigung von allen Nährstoffen – das ist natürlich ganz wichtig, wenn man sich gut fühlen und gesättigt sein will.“

Neben den extra Kilokalorien, die verbrannt werden, hilft eiweißreiches Essen aber auch dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Dadurch verlieren Sie mehr Fett als Muskeln und halten Ihr neues Gewicht leichter (2).

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2. Zuckerhaltige Softdrinks und Säfte vermeiden

Zum Mittag noch schnell eine Cola oder eine leckere Saftschorle, da ist doch nichts dabei, oder? Leider falsch, denn Softdrinks und auch fertig gemixte Schorlen enthalten sehr viel Zucker.

Lassen Sie auch die Finger von sogenannten Diät-Limos. Die künstlichen Süßstoffe gaukeln dem Körper vor, er würde nun mit Kalorien versorgt werden, lösen dann aber kein Sättigungsgefühl aus. Das erhöht die Heißhungergefahr und kann langfristig Übergewicht fördern.

Versuchen Sie, vor allem Wasser zu trinken. Wenn Ihnen pures Wasser zu langweilig ist, dann versuchen Sie es doch mal mit frischer Minze, sauren Limetten oder gesundem Ingwer aufzupeppen (3).

3. Viel Wasser trinken:

Einfach aber wahr: Wasser enthält keine Kalorien, verbraucht aber welche, wenn es getrunken wird. "Schon der Genuss von 1,5 bis 2 Liter Trinkwasser täglich kann den Energieumsatz auch bei Übergewichtigen um bis zu 100 Kilokalorien erhöhen”, so Dr. Michael Boschmann von der Charité Universitätsmedizin Berlin (4).

Um diesen Effekt noch zu verstärken, trinken Sie am besten kaltes Wasser. Der Körper muss dieses erst auf die Körpertemperatur erwärmen und das verbrennt zusätzlich Kalorien. Reichlich Trinken kurbelt nicht nur den Energieumsatz an, sondern unterstützt die Verdauung, beugt Kopfschmerzen aufgrund von Dehydrierung vor und bringt den Stoffwechsel in Schwung. 

Aber wie viel Wasser sollten Sie eigentlich zu sich nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 2,7 Liter Wasser an Tag aufzunehmen, davon ungefähr 1,5 Liter durch Getränke.

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen zusätzlich Wasser, essen Sie auch weniger, weil Sie sich satter fühlen.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, empfehlen sich zusätzlich zum Wasser schwarzer Kaffee ohne Milch und Zucker sowie ungesüßter Tee (5).

4. Ausdauer- und Kraftsport treiben:

Muskeln machen den Großteil unseres Grundumsatzes aus, denn durch sie verbrennen wir im Ruhezustand pro Tag circa 1200 bis 1500 Kilokalorien. Je größer also der Anteil von Muskelmasse im Körper, desto höher ist der Grundumsatz und auch der Energieverbrauch. 

Studien haben gezeigt, dass auch kurze Einheiten aus Kraftübungen mehrmals die Woche den Grundumsatz nach einem halben Jahr bereits um durchschnittlich acht Prozent steigern konnten. Umgerechnet beudetet das also, dass etwa 125 Kalorien pro Tag mehr verbrannt werden.

Deswegen sollten Sie darauf achten, neben Intervall- und Ausdauertrainings auch Kraftsport zu machen. Starke Muskeln schützen nicht nur die inneren Organe und stärken das Immunsystem, sie sind auch entscheidend für einen schnellen Stoffwechsel (6).

5. Ungesunde Snacks vermeiden:

Müsli- und Schokoriegel, Fruchtschnitten, Kekse und Milchgetränke werden von der Werbeindustrie zwar oft als gesunde Snacks für zwischendurch angepriesen, sind in Wahrheit aber echte Kalorienbomben. 

Achten Sie bei Ihren Snacks darauf, dass Sie ausreichend Nährstoffe enthalten. Vitaminreiches Obst oder Gemüse, Naturjoghurt oder Nüsse sind gesunde Snacks.

Sehr zuckerhaltige oder fettreiche Backwaren oder Riegel sollten Sie links liegen lassen. Diese machen zwar schnell satt, Sie werden aber nach spätestens 2 Stunden wieder Hunger haben.

Leckere Snacks unter 150 Kilokalorien finden Sie hier!

Wissen zum Mitnehmen

Kalorien oder auch Kilokalorien sind eigentlich die veraltete Maßeinheit für die Energie, die unser Körper täglich verbrennt und die wir über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wieder aufnehmen. Die Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten und verwertet. Dadurch wird Energie freigesetzt, die wir in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) messen. Eine Kilokalorie entspricht 4,18 Kilojoule.

Den Grundumsatz berechnet man bei Männern annähernd mit der Formel: Körpergewicht (in kg) * 24 * 1,0 und bei Frauen mit Körpergewicht (in kg) * 24 * 0,9. Dann wird mit dem persönlichen PAL-Wert multipliziert, um einen groben Richtwert über den Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln. 

Gerade zum Abnehmen kann es sehr hilfreich sein, einen Überblick über den persönlichen Grundumsatz und Kalorienverbrauch zu haben und so ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien gegessen werden können oder sollten.

Um den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist eine richtige Ernährung wichtig. Verzichten Sie auf Softdrinks und ungesunde Snacks, essen Sie eiweißreich und trinken Sie viel Wasser. Zudem helfen auch Kraft- und Ausdauersport, um die Kalorienverbrennung zusätzlich anzukurbeln.