Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
In unserem 8-wöchigen Onlinekurs lernen Sie alles, was Sie über Zucker wissen sollten und wie Sie dauerhaft weniger Zucker konsumieren. Dazu gibt es jede Menge Rezepte und Übungen. 

Noch vor 200 Jahren war Zucker ein rares Gewürz, das reichen und adligen Leuten vorbehalten war. Heutzutage ist Zucker ein günstiges Massenprodukt, dem kaum einer entkommen kann: 80 Prozent aller Nahrungsmittel, die wir im Supermarkt kaufen, sind verzuckert. Er wird nicht nur zugesetzt, um den Geschmack abzurunden, sondern auch um Frische, Haltbarkeit und Textur zu verbessern.

Die häufigsten 8 Fragen zu Zucker beantwortet von Dr. med. Matthias Riedl:

Macht zu viel Obst krank?

Der Experte klärt auf!

Warum ist Zucker gefährlich?

Die Antwort in nur 40 Sekunden

Ist Fruchtzucker der gesündere Zucker?

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Das Tückische daran ist, dass Zucker sich oft in Lebensmitteln versteckt, in denen Sie es kaum vermuten – zum Beispiel in herzhaften oder vermeintlich gesunden Produkten wie Essiggurken, Fruchtjoghurts, Gewürzmischungen, Kindersnacks, Müslis, Rotkohl aus dem Glas oder Salatdressings. Wer auf Zucker verzichten möchte, muss also genau auf die Verpackungen schauen – das ist aber nicht der einzige Tipp. Gewohnheiten spielen ebenso eine Rolle, aber nicht immer fällt es uns leicht, diese abzulegen.

Auf Zucker verzichten: Darum fällt es vielen schwer

Das Verlangen nach Zuckrigem liegt wohl in der Evolution begründet: Süßer Geschmack signalisierte uns schon zu Urzeiten, dass etwas nicht giftig sein kann, sondern energiereich und genießbar ist. Allerdings waren Jahrtausende lang reife Früchte oder Honig die einzige Nascherei – und ein eher seltenes Vergnügen. Heutzutage locken überall und jederzeit Eiscreme, Kuchen, Schokolade und Co. und die angeborene Vorliebe wird uns zum Verhängnis.

Dazu kommt die psychologische Komponente, denn Süßes kann trösten, kurzfristig Stress abbauen, belohnen und gegen Frust oder Langeweile helfen. Diese Erfahrung machen wir schon von klein auf – und kommen im Erwachsenenalter nur schwer davon los. Es ist aber nicht nur die Gewohnheit. Auch ist bekannt, dass die weißen Kristalle das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren: Es setzt das Hormon Dopamin frei, das beruhigt, entspannt und glücklich macht. Diese Wirkung ist allerdings nur von kurzer Dauer und das Gehirn verlangt nach immer mehr. Das erscheint vielen Menschen wie eine Zuckersucht.

Hier finden Sie leckere Backen-ohne-Zucker-Rezepte – da kommt garantiert kein Verzichtsgefühl auf!

Welche Folgen hat der Zuckerkonsum?

Lange Zeit stand das Fett – und weniger der Zucker – als böser Krankmacher für zahlreiche Zivilisationskrankheiten im Fokus. Mittlerweile ist es unumstritten, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht nur die Entstehung von Karies, sondern ebenfalls das Risiko für Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Fettsucht (Adipositas) erhöht.

In Deutschland sind knapp 25 Prozent der Erwachsenen stark übergewichtig (adipös) (1), gut sieben Prozent sind zuckerkrank. Dabei sind 90 Prozent der Fälle dem Typ-2-Diabetes zuzuordnen (2). Und das ist kein individuelles Problem mehr, sondern ein ökonomisches: Im Vergleich zu Menschen ohne Diabetes verursachen Menschen mit diagnostiziertem Diabetes etwa doppelt so hohe Gesundheitskosten (3).

Hinzukommt: Zwar stammt der Großteil des Krankmachers aus Süßwaren (36 Prozent), ebenfalls bedeutsam sind Fruchtsäfte und Nektare (26 Prozent) sowie Limonaden (12 Prozent). Und die flüssigen Quellen sind besonders problematisch, denn anders als feste zuckerhaltige Nahrungsmittel sättigen sie nicht. Zudem liefern Apfelnektar, Cola und Konsorten einerseits zu viel Energie, enthalten jedoch auf der anderen Seite wenig oder keine essenziellen Nährstoffe. Zur Überernährung tritt dann auch eine Fehlernährung (4).

Experten raten daher dringend, Zucker zu reduzieren. Als Richtwert empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), täglich nicht mehr als 25 bis 50 Gramm in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Das entspricht gerade einmal sechs beziehungsweise zwölf Teelöffeln (5). Mit freiem Zucker sind jene Kandidaten gemeint, die Speisen und Getränken hinzugefügt werden.

Lesen Sie mehr: Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!

12 Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren

Zucker ist nicht nur lecker, sondern leider auch schädlich für Zähne, Bikinifigur und Herz-Kreislauf-System. Wir sollten ihn daher als das behandeln, was er ursprünglich einmal war: Ein Gewürz, das wir bewusst und in Maßen genießen. Sie möchten auf Zucker verzichten? Mit unseren 12 alltagstauglichen Anregungen gelingt Ihnen das garantiert!

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Notieren Sie eine Woche lang alles, was Sie zu sich nehmen – und wie viel Zucker darin steckt. Sind Ihre persönlichen Zuckerfallen enttarnt, können Sie leichter mit diesen Gewohnheiten brechen.

Vorlage Ernährungs- und Zuckerprotokoll zum Ausdrucken

Sie frühstücken immer ein Marmeladenbrötchen, süßen jeden Kaffee, snacken nachmittags am liebsten einen Schokoriegel? Springen Sie über Ihren Schatten und geben Sie diese alten Verhaltensmuster zugunsten gesünderer Gewohnheiten auf.

2. Nehmen Sie sich Zeit

Schulen Sie Ihr Geschmacksempfinden sanft um und gewöhnen Sie sich peu à peu das Bedürfnis nach Süße ab. Strecken Sie beispielsweise Ihr Knuspermüsli oder Fruchtjoghurt mit Getreideflocken beziehungsweise Naturjoghurt – und erhöhen diesen Anteil Woche für Woche. Limonaden und Säfte können Sie mit (kohlensäurehaltigem) Mineralwasser ebenfalls ausschleichen.

3. Kaufen Sie mit Köpfchen ein 

Zuckerfallen lauern an jeder Ecke und gerade zu Beginn ist Ihre Willenskraft gefordert. Quälen Sie sich nicht noch zusätzlich, indem Sie mit leerem Magen Einkäufe erledigen. Denn sonst hat Ihr knurrender Magen nicht nur Mitspracherecht, sondern auch das Sagen – und füllt Ihren Einkaufswagen ruckzuck im Alleingang.

Auch hilft es, wenn Sie sich einen Einkaufszettel schreiben und diesen im Supermarkt abarbeiten. Packen Sie aber keinen Naschkram ein, selbst wenn Sonderangebote locken – so können Sie zu Hause erst gar nicht in Versuchung geraten.

4. Schauen Sie auf die Verpackungen

Zucker hat viele Namen. Über 70 (!) verschiedene Bezeichnungen kennt und nutzt die Lebensmittelindustrie. Allerdings müssen Hersteller die Begriffe in der Zutatenliste angeben. Alles, was die Endung -ose oder -sirup hat, ist eine Form von Zucker, wie etwa Dextrose, Fruktose, Glukose, Invertzuckersirup oder Saccharose. Und manchmal wird mit zuckerreichen Zutaten gesüßt wie Agavendicksaft, Birnendicksaft, Honig, Fruchtkonzentrat oder Traubenfruchtsüße. 

5. Essen Sie weniger Fertigprodukte

Ein Großteil der verarbeiteten Lebensmittel im Supermarkt ist verzuckert, ohne das wir es merken: Pizza und Lasagne. Salatdressings und Marinaden. Rotkohl aus dem Glas und Dosenravioli. Solche Zubereitungen enthalten nicht nur viel Zucker, sondern sind zudem oft überwürzt, zu fettig und liefern kaum Vitalstoffe. Lassen Sie solche Produkte lieber im Regal stehen und kochen Sie selbst! Anfänger versuchen sich am besten mit einfachen Rezepten.

6. Setzen Sie auf Gewürze

Naschkatzen setzen bei süßen Speisen aller Art auf pures Kakaopulver, Kardamom, Tonkabohne, Vanille, Zimt, Zitronen-, Limetten- oder Orangenabrieb. Da die Aromageber den Geschmack wunderbar unterstreichen, können Sie gleichzeitig die Menge an Zucker reduzieren.

7. Trinken Sie mehr Wasser

Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Trinken Sie bei Heißhunger zunächst ein Glas Wasser. Sie brauchen Geschmack? Wasser können Sie zuckerfrei aromatisieren, etwa mit Zitronenscheiben, Minzblättern oder frischen Ingwerstücken. Auch Kräuter- oder Früchtetees sind eine gute Wahl. Entscheidend ist, dass Sie grundsätzlich zuckerfreie Getränke wählen.

8. Überdenken Sie Ihre Snacks

Die meisten von uns naschen sich durch den Tag. Gewöhnen Sie sich diese Marotte am besten ab, denn sie stellt unsere Bauchspeicheldrüse auf Dauerbetrieb, bis diese erschöpft ist und ihre Inselzellen kein Insulin mehr produzieren. Das führt früher oder später zu Diabetes. 

Sie haben einen Bärenhunger oder die Arbeit ist so stressig, dass Sie ohne Nascherei nicht auskommen? Greifen Sie in Notfällen nicht zum Schokoriegel, sondern wählen Sie einen nahrhaften Snack wie Naturjoghurt mit Beeren, Gemüsesticks mit Quark oder eine Handvoll Nüsse. Sie alle stillen den Jieper, aber belasten die Bauchspeicheldrüse nicht oder nur wenig.

Erfahren Sie mehr: Zuckerfreie Snacks: süße und herzhafte Ideen

9. Essen Sie nichts nach 18 Uhr

Klingt simpel, hilft viel: Essen Sie früh zu Abend und verkneifen Sie sich den gewohnten Betthupferl. Von der verlängerten Phase, in der Sie ohne Kohlenhydrate auskommen, profitiert Ihr dann zur Ruhe kommender Insulinhaushalt, das körpereigene Recyclingsystem (Autophagie) kann richtig anlaufen und Sie verlieren sogar leichter einige Pfunde.

Putzen Sie sich am besten gleich nach dem Essen die Zähne. Der starke Minzgeschmack sorgt für Frische und bremst die Gelüste nach Gummibärchen, Keksen oder Schokolade. Einen ähnlichen Effekt bringt Kaugummikauen. 

10. Kommen Sie zur Ruhe 

Mal schnell ein paar Kekse zum Trost reinschieben oder die Bonbontüte plündern, um Stress abzubauen? Das gute Gefühl ist leider nur von kurzer Dauer. Langfristig hilft ein gesunder, entspannter und glücklicher Geist. Probieren Sie doch mal Yoga, Meditation, autogenes Training oder eine andere Entspannungsübung aus. Auch regelmäßige Bewegung (an der frischen Luft) baut effektiv Stresshormone an.

11. Suchen Sie sich Verbündete

Geteiltes Leid ist halbes Leid und geteilte Freud ist doppelte Freud! Animieren Sie Kollegen, Freunde oder Familie und starten Sie gemeinsam eine Zuckerchallenge.

Es hilft ungemein, sich mit anderen zusammenzutun: Sie können sich austauschen, über Erfolge oder Misserfolge sprechen sowie gegenseitig von den Erfahrungen profitieren. Gemeinsam sind Sie stärker und perfekt motiviert – denn wer möchte sich schon die Blöße geben und als Erstes aufgeben?

12. Bleiben Sie gelassen

Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder stetiger Appetit können anfängliche Begleiterscheinungen des Zuckerentzugs sein. Und ganz schön nerven. Aber vergessen Sie dabei nicht: Wahrscheinlich haben Sie immerhin Ihr ganzes Leben, und das tagtäglich, jenen süßen Stoff konsumiert, den Sie jetzt plötzlich weglassen.

Führen Sie sich diese einschneidende Umstellung vor Augen und haben Sie Geduld mit ihrem Körper. Nicht zuletzt, weil Stresshormone das Verlangen nach Zucker steigern.

Der große EAT SMARTER-Zuckertalk mit Dr. Matthias Riedl

Wissen zum Mitnehmen

Dass Zucker uns nicht guttut, ist nicht neu: Essen wir zu viel davon isst, erhöhen wir unser Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht oder Adipositas zu erkranken. Trotzdem kommen viele von uns nur schwer von dem Bösewicht los. Denn der Mensch ist evolutionär darauf angelegt, Süßes zu mögen. Zudem lernen wir von klein auf, dass eine Nascherei Trost spendet, Frust oder Langeweile lindert und euphorisch stimmt.

Wer auf Zucker verzichten möchte, muss sich zunächst im Klaren sein, was er zu sich nimmt – und wie viel Zucker darin steckt. Schauen Sie beim Einkaufen auf die Verpackungen, häufig verbergen sich die weißen Kristalle hinter Begriffen, die auf -ose oder -sirup enden. Versuchen Sie enttarnte Lebensmittel peu à peu auszuschleichen, mehr selbst zu kochen und den Geschmack von Speisen mit Gewürzen abzurunden.

Manchmal ist der Jieper auf eine Nascherei so groß, dass der Widerstand zwecklos erscheint. Dann kann das Zähneputzen, ein Glas Wasser trinken, ein herzhafter Snack oder die gezielte Entspannung für Linderung sorgen. Suchen Sie sich zudem Verbündete, um die Willenskraft zu stärken und geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. All das hilft, die empfohlene Zucker-Tagesmenge von 25 bis 50 Gramm nicht zu überschreiten. 

Endlich zuckerfrei! mit Dr. Riedl
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