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Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen

Von Vanessa Schrader

Er ist verlockend und allgegenwärtig. Doch der Dauerkonsum von Zucker – egal ob versteckt oder bewusst genossen – macht uns dick und krank. Experten schlagen inzwischen Alarm und warnen vor den Gefahren des süßen Gifts. Wir zeigen Ihnen, wie einfach es geht, Schritt für Schritt zuckerärmer und viel gesünder zu leben!

Weniger Zucker essen
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Eines muss man dem Zucker ja lassen: Wenn man die letzten Jahrhunderte Revue passieren lässt, hat er eine atemberaubende Karriere hingelegt. Vom raren, umschwärmten Gewürz, wertvoller als teurer Kaviar, einem Luxusartikel und Statussymbol hin zu einem billigen Massenprodukt, das fast auf der ganzen Welt auf vielfältigste Art und Weise Verwendung findet.

Auch wir Deutschen lieben Zucker und konsumieren ihn darum in Massen statt in Maßen. Doch wer jetzt an Bonbons, Schokolade, Kuchen & Co. denkt, liegt daneben. Den meisten Zucker – fast 80 Prozent – nehmen wir nämlich unbemerkt, nebenbei zu uns.

Der Grund: In der Lebensmittelindustrie ist Zucker schon längst viel mehr als eine Zutat. Er ist ein Grundbaustein und Füllstoff, ohne den viele Nahrungsmittel entweder gar nicht existieren oder überhaupt nicht schmecken würden.

Kaum ein Fertiggericht kommt heute ohne Süßung aus, in nahezu jedem Salatdressing findet sich versteckter Zucker und selbst da, wo man ihn überhaupt nicht vermuten würde, ist er am Ende doch drin – Ketchup, Müsli, Fruchtjoghurt, Instant-Tee, Sekt oder Tomatensauce zählen dabei zu den größten Zuckerbomben.

Und auch Säfte, Smoothies und Softdrinks strotzen nur so vor der künstlichen Süße. Da verwundert es nicht, dass die deutsche Zuckerindustrie jährlich einen Umsatz von 20 Milliarden Euro verzeichnen kann. 

Was ist es eigentlich, dass Zucker für uns so unwiderstehlich macht?

Zum einen wird er uns quasi in die Wiege gelegt; schon die Muttermilch hat einen leicht süßlichen Geschmack. Auch gibt es in der Natur kein Gift, das süß schmeckt. Diese Erfahrung haben unsere Vorfahren von Generation zu Generation übermittelt. Was süß schmeckt, kann nicht giftig sein.

Dazu kommt die psychologische Komponente. Wir wachsen mit Süßigkeiten auf, werden mit ihnen belohnt, sie spenden Trost und lindern Schmerzen. Kurzum: Wir werden schon von Kindesbeinen an auf Süße konditioniert.

Das ist umso erstaunlicher, wenn man bedenkt, dass unser Organismus eigentlich gar keinen künstlichen Zucker braucht, anders als zum Beispiel Salz. Dies gilt für jegliche Süße, also auch für Fruchtzucker oder Honig. Zwar ist Zucker lebensnotwendig, da wir ihn als Energiequelle für Muskeln und Gehirn benötigen.

Der Körper kann den notwendigen Zuckerbaustein Glucose aber aus fast jeder Nahrungsquelle selbst gewinnen, egal ob aus Obst, Reis, Fleisch oder Gemüse. Ernährungsphysiologisch ist Haushaltszucker also eine leere Kalorie.

Es ist nichts in ihm enthalten, das ihn auf irgendeine Weise kostbar macht – abgesehen von seiner Funktion als Geschmacksträger. Vielmehr macht uns Zucker krank. Auch oder gerade weil wir viel zu viel von ihm essen. Im Schnitt vertilgt jeder von uns 100 Gramm am Tag, was in etwa 34 Zuckerwürfeln entspricht.

Das sind ganze 26 Würfel mehr als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für ein gesundes Leben empfehlt! Der Tagesbedarf an Zucker liegt nämlich bei 25 Gramm pro Tag. 

Merke!

Industriezucker ist physiologisch vollkommen überflüssig – unser Körper kann die nötige Glucose genauso gut aus Obst, Gemüse oder Reis gewinnen!

Welche Folgen hat der Zuckerkonsum?

Wurde die Verbindung zwischen zahlreichen Zivilisationskrankheiten und Zucker lange Zeit recht stiefmütterlich behandelt und zumeist das Fett als böser Krankmacher deklariert, ist es mittlerweile wissenschaftlich unumstritten, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht nur die Entstehung von Karies, sondern auch von Diabetes, Fettsucht (Adipositas) und Bluthochdruck hervorrufen kann.

Jeder Fünfte gilt in Deutschland inzwischen als fettleibig, jeder Dreizehnte ist zuckerkrank.

Und das ist kein individuelles Problem mehr, sondern ein gesellschaftliches: Diabetes und Folgeerkrankungen verursachen jährlich Kosten in Höhe von 25 Milliarden Euro. Weltweit rechnet die WHO damit, dass sich die Zahl der Diabetiker bis zum Jahr 2020 sogar mehr als verdoppelt. Und fordert daher, nicht mehr als fünf Prozent seiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen. Genauso wie die Wiedereinführung einer Zuckersteuer auf süße und zuckerreiche Getränke.

Dass man mit Zuckerverzicht nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun kann, sondern zudem voll im Trend liegt, zeigen sogenannte Anti-Zucker-Challenges. Immer mehr Kochbuchautoren und Blogger rufen dazu auf, dem "weißen Gift" für einen längeren Zeitraum zu entsagen, um so die Geschmacksnerven wieder auf ein normales Empfnden für Süße zu schulen.

Und in Erinnerung zu rufen, dass Zucker kein essenzieller Nahrungsbestandteil, sondern ein Genussmittel sein sollte, das es mit Vorsicht zu dosieren und zu genießen gilt.

Es scheint also ganz so, als gerate die sagenhafte Karriere des Zuckers langsam ins Wanken. Und wer weiß – vielleicht ist sie sogar bald beendet. 

Merke!

Die mittlerweile unübersehbaren Folgen des zu hohen Zuckerkonsums? Ein dramatischer Anstieg zahlreicher Volkskrankheiten wie Diabetes, Fettsucht und Bluthochdruck.

12 Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren

Zucker schmeckt gut. Zucker ist tröstlich. Und ab und zu braucht unser Körper ganz dringend Süßes – zumindest signalisiert er uns das. Aber spätestens seit die Zahnfee das erste Mal da war, wissen wir alle, dass Zucker nicht nur lecker, sondern leider schädlich ist: für die Zähne, für die Bikinifigur, aber auch für unser Herz-Kreislauf-System. Denn auch Bluthochdruck und Diabetes können die bitteren Folgen des süßen Genusses sein.

Wir sollten Zucker daher als das behandeln, was er ist: Ein Gewürz, das wir bewusst und reduziert genießen sollten. Die tägliche von der DGE und WHO empfohlene Höchstmenge sind 25 Gramm. Das entspricht gerade einmal sechs Teelöffeln! Wie Sie Ihren Zuckerkonsum auf ein gesundes Maß begrenzen und versteckte Zuckerfallen umschiffen, zeigen wir Ihnen mit 12 alltagstauglichen Anregungen.

1. Überprüfen Sie Ihr Zuckerverhalten

Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Notieren Sie eine Woche lang alles, was Sie zu sich nehmen – und wie viel Zucker darin steckt. Sind Ihre persönlichen Zuckerfallen enttarnt, können Sie leichter mit diesen Gewohnheiten brechen.

Sie frühstücken immer ein Marmeladenbrötchen, süßen jeden Kaffee, snacken nachmittags am liebsten einen Schokoriegel? Springen Sie über Ihren Schatten und geben Sie diese alten Verhaltensmuster zugunsten gesunder, unsüßerer Gewohnheiten auf.

2. Nehmen Sie sich Zeit

Schulen Sie Ihr Geschmacksempfinden sanft um und gewöhnen Sie sich peu à peu das Bedürfnis nach Süße ab. Ersetzen Sie beispielsweise gesüßten Fruchtjoghurt öfter mal durch Naturjoghurt, löffeln Sie in Tee oder Kaffee stetig weniger Zucker. So empfinden Sie die Umstellung als nicht allzu drastisch und vermeiden Heißhungerattacken.

3. Schauen Sie auf die Verpackungen

Zucker hat viele Namen. Über 70 (!) verschiedene Begriffe kennt und nutzt die Industrie für das „weiße Gift“. Als grobe Faustregel gilt: Alles, was die Endung -ose oder -sirup hat, ist eine Form von Zucker. Mit Namen wie Saccharose, Glucose, Fructose, Malzextrakt, Maltodextrin oder Süßmolkenpulver wird das Kristall getarnt.

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt also auf jeden Fall. Gerade weil sich Zucker oft in Lebensmitteln versteckt, in denen Sie es kaum vermuten – zum Beispiel in herzhaften Produkten wie Laugengebäck, Gemüsebrühe, Senf, Ketchup oder Essiggurken. 

Zucker wird nämlich nicht nur als Süßungsmittel eingesetzt, sondern fungiert oft auch als günstiger Füllstoff und Geschmacksträger und wird gern verwendet, um andere Produktschwächen auf dem einfachsten Weg zu kaschieren.

4. Essen Sie weniger Fertigprodukte

Was nach einer alten Kamelle klingt, ist ganz und gar entscheidend, denn: Nur ca. 20 Prozent unseres Zuckerkonsums sind auf den bewussten und reinen Genuss zurückzuführen. Die restlichen 80 Prozent nehmen wir unbewusst in verarbeiteten Lebensmitteln zu uns.

Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte wie Pizza und Lasagne. Müslimischungen und Molkereiprodukte. Saucen, Brotauftriche und Säfte. Salatdressings und Marinaden. Alles die reinsten Zuckerfallen! Kochen Sie also besser selbst und frisch, sooft es geht.

5. Trinken Sie mehr Wasser

Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Greifen Sie bei nahendem Appetit auf Süßes also erst einmal zu einem Glas Wasser. So füllt sich der Magen kalorienarm und gesund und Sie überlisten sich auch noch selbst: Trinken Sie nämlich zunächst etwas, haben Sie vielleicht erst 30 Minuten später wieder Lust auf Zucker. Und um mangelnden Wasserkonsum müssen Sie sich auch keine Sorgen mehr machen.

6. Snacken Sie keine süßen Zwischenmahlzeiten

Versuchen Sie sich anzugewöhnen, beim kleinen Hunger zwischendurch zu deftigen und nahrhaften Snacks wie einem Käsebrot, einer Handvoll Nüsse, Gemüse oder einem gekochten Ei zu greifen. Und lassen Sie Desserts einfach mal ausfallen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – Ihr Körper wird sich langsam anpassen und schon bald nicht mehr nach einem süßen Nachtisch nach der Hauptmahlzeit verlangen. Versprochen!

7. Suchen Sie sich Verbündete

Geteiltes Leid ist halbes Leid und geteilte Freud ist doppelte Freud! Animieren Sie Kollegen, Freunde oder Familie und starten Sie gemeinsam eine Zuckerchallenge.

Es hilft ungemein, sich mit anderen zusammenzutun: Sie können sich austauschen, über Erfolge oder Misserfolge sprechen sowie gegenseitig von den Erfahrungen profitieren. Gemeinsam sind Sie stärker und perfekt motiviert – denn wer möchte sich schon die Blöße geben und als erstes aufgeben?

8. Bleiben Sie gelassen

Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, stetiger Appetit – die anfänglichen Begleiterscheinungen des Zuckerverzichts können ganz schön nerven. Aber vergessen Sie dabei nicht: Wahrscheinlich haben Sie immerhin Ihr ganzes Leben, und das tagtäglich, jenen süßen Stoff konsumiert, den Sie jetzt plötzlich weglassen.

Führen Sie sich diese einschneidende Umstellung vor Augen und haben Sie Geduld mit ihrem Körper. Nicht zuletzt, weil Stresshormone das Verlangen nach Zucker steigern.

9. Würzen statt süßen

Egal ob süß mit Vanille, Zimt, Kardamom und Anis oder herzhaft mit beispielsweise Rosmarin, Koriander, Chili und Oregano – abwechslungsreiche Aromen verleihen jedem Gericht, Getränk und Gebäck die gewisse Würze und peppen intensiv auf, wo Zucker vermisst wird. Außerdem können Kräuter – ganz besonders wenn sie marktfrisch sind – helfen, den Appetit auf Süßes zu zügeln.

Probieren Sie doch einmal einen Tee aus frischen Minzblättern oder streuen Sie diese auf Ihren Salat. Auch Johanniskraut (als Tee oder Extrakt) kann hilfreich sein; es wirkt nicht nur appetithemmend, sondern auch stimmungsaufhellend.

10. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen

Zuckerfallen lauern an jeder Ecke und gerade zu Beginn ist die Versuchung schon groß genug. Quälen Sie sich nicht noch zusätzlich, indem Sie mit leerem Magen vor die Tür gehen – oder im schlimmsten Fall zum Einkaufen. Denn sonst hat Ihr knurrender und nach Zucker jiepernder Magen nicht nur Mitspracherecht, sondern das Sagen – und füllt Ihren Einkaufswagen ruckzuck im Alleingang.

Haben Sie darum immer zuckerfreie Snacks wie ein paar Nüsse, Samen, Trockenfrüchte oder ein Stück Obst oder Gemüse dabei. Falls Sie der Appetit unterwegs anfällt, sind Sie wenigstens gut vorbereitet, wenn weit und breit nichts leckeres Zuckerfreies aufzutreiben ist.

11. Gehen Sie früh schlafen

Feierabend: Gerade im Entspannungsmodus abends auf der Couch sind die Gelüste nach Naschereien wie Chips, Schoki und Gummibärchen besonders schlimm. Der süße Appetit verfliegt, wenn Sie sich die Zähne putzen – und einfach mal zeitiger ins Bett gehen. Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Ausgeschlafene Menschen haben weniger Heißhunger. Und: Wer schläft, sündigt nicht!

12. Essen Sie nichts nach 18 Uhr

Klingt simpel, hilft viel. Essen Sie früh zu Abend und ignorieren Sie den Drang nach einem Betthupferl. Von der verlängerten Phase, in der Sie ohne Kohlenhydrate auskommen, profitiert Ihr dann zur Ruhe kommender Insulinhaushalt und Sie beugen sogar Altersdiabetes vor und verlieren bestenfalls ganz nebenbei einige Pfunde. Auch Ihre Zähne freuen sich, auf den klebrig-aggressiven Gutenachtgruß verzichten zu dürfen.

Merke!

Egal ob frühes zu Bett gehen, der Einsatz von kreativen Gewürzen und frischen Kräutern oder die Suche nach Verbündeten – es gibt viele Möglichkeiten, Zucker im Alltag zu reduzieren!

Alles auf süß: Der fatale Zuckerzyklus 

Lust auf einen Schokoriegel? Dann schauen Sie mal, wie Ihr Körper unmittelbar auf den süßen Snack reagiert – und warum das für den Stoffwechsel gar kein Zuckerschlecken ist.

Nach 0–15 Minuten: Zähne und Zahnfleisch bekommen den Zucker als erstes zu spüren: Er mischt sich im Speichel mit latenten Bakterien und bildet eine Säure, die den Zahnschmelz angreift.

Nach 15–30 Minuten: Nachdem der Zucker den Magen passiert hat, wird er im Dünndarm aufgeschlüsselt und gelangt so ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse produziert daraufhin Insulin, das wie ein Schlüssel funktioniert und die Zellen für die Zuckeraufnahme öffnet. Überschuss an Zucker wird gleichzeitig zur Leber gesandt, dort in Fett umgewandelt und in Depots gespeichert. Hüftspeck lässt grüßen!

Der massive Zuckeranstieg wird vom Nebennierensystem außerdem als eine Reaktion auf erheblichen Stress angesehen. Die Folge: Unsere Herzfrequenz erhöht sich und der Körper beginnt zu schwitzen.

Nach 30–45 Minuten: Jetzt stellt sich dank der erhöhten Dopaminausschüttung im Gehirn das altbekannte Stimmungshoch ein, das allerdings nur von kurzer Dauer ist. Stattdessen stehen unangenehme Begleiterscheinungen in den Startlöchern.

Zum einen steigt der Blutdruck, zum anderen hat sich der Zucker im Verdauungstrakt in der letzten halben Stunde stark ausgedehnt – wodurch sich jetzt Magenschmerzen oder Blähungen bemerkbar machen können.

Nach 45–60 Minuten: Nachdem das Blut mit Insulin geradezu überschwemmt wurde, sackt der Blutzuckerspiegel nun wieder rapide ab und fällt unter den Ausgangswert. Botenstoffe melden diese Unterzuckerung dem Gehirn – und reagieren prompt mit Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Last but not least: Der Hunger kehrt zurück, als hätten Sie vor einer Stunde nichts gegessen.

Merke!

Weingummi, Sahnetorte & Co. wirbeln unseren Stoffwechsel fatal durcheinander. Und schädigen dauerhaft unseren Magen-Darm-Trakt, unser Nebennierensystem und unseren Blutzuckerspiegel!

Zuckerhandel

Der Handel wacht auf: Die Zucker-Offensive

Fakt ist: Die größte Menge an künstlicher Süße nehmen wir in Form von verarbeiteten Lebensmitteln zu uns, die vor Zuckerzusätzen oftmals nur so strotzen. Letzteres könnte sich vielleicht bald ändern. Immer mehr Supermarktketten und Discounter sagen dem süßen Kristall den Kampf an und wollen ihre Produkte umrüsten. 

Supermärkte in der Verantwortung

So kündigte Real an, die süßen Rezepturen ihrer Eigenmarken „optimieren“ zu wollen. Die Führung des Discounters Lidl hat sich da schon ein konkreteres Ziel gesetzt. Bis zum Jahr 2025 soll der Zuckergehalt der Eigenmarken um 20 Prozent sinken.

Und Rewe schließlich versteht sich als Pionier der praktischen Umsetzung: Der Lebensmittelhändler will die süßen Zusätze bei jedem zweiten Eigenprodukt bis 2020 konsequent reduzieren. Fragt sich nur: Wie viel Zucker ist noch in Ordnung – und ab wann spielt der Verbraucher nicht mehr mit?

„Raffiniertes“ Pilotprojekt

Um das herauszufinden, gab es bei Rewe für einige Wochen einen ganz besonderen Schokopudding zu kaufen. Im Viererpack steckten Becher mit der Originalrezeptur sowie Varianten mit 20, 30 und 40 Prozent weniger Süße. Die Kunden durften alle Pudding-Zuckerstufen durchprobieren und dann online abstimmen, mit wie viel weniger es auch ginge.

Die Intention dahinter: Zuckerbrot statt Peitsche. Laut Pressesprecher Thomas Bonrath gehe es nicht darum, die Kunden zu bevormunden oder ihnen etwas aufzuzwingen, sondern „sie selbst zum Bestandteil eines mehrjährigen Entwicklungsprozesses zu machen.“ 

Der vom Verbraucher gewählte Puddingvarianten-Gewinner wird ab Ende Mai 2018 in den Rewe-Märkten erhältlich sein. Bei Redaktionsschluss lag der Pudding mit 30 Prozent weniger Zucker in der Abstimmung vorne. Man darf gespannt sein, wie das Ergebnis am Ende ausfällt. Und ob die Händler ihren süßen Worten auch Taten folgen lassen.

Wissen zum Mitnehmen

Zucker ist kein essenzieller Nahrungsbestandteil, sondern ein Genussmittel, das unser Körper in dieser Form gar nicht braucht. Trotzdem konsumieren wir ihn, was das Zeug hält – mit dramatischen Folgen. Der Anstieg von Volksleiden wie Diabetes, Fettsucht und Bluthochdruck sind auf den erhöhten Konsum den kristallinen Krankmachers zurückzuführen.

Aber es erscheint ein Licht am Ende des bittersüßen Tunnels: Nach und nach reduzieren diverse Supermarktketten den Zuckeranteil ihrer Produkte. Und wenn Sie sich an unsere smarten Tipps und Tricks zur einfachen Zuckereinsparung im Alltag halten, wird es ein Leichtes sein, die empfohlene Zucker-Tagesmenge von 25 Gramm nicht zu überschreiten!

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Bisherige Kommentare

 
Da steht, man solle stets zuckerfreie Snacks griffbereit haben, z.B. Trockenobst. Naja, gerade darin steckt ganz besonders viel Zucker, also würde ich das nicht unbedingt für zwischendurch empfehlen. Ansonsten ein sehr guter Artikel mit vielen nützlichen Tipps.
 
Selten so einen Schwachsinn gelesen, sorry für meine Ausdrucksweise, aber etwas anderes fällt mir dazu nicht ein. "Der Körper kann den notwendigen Zuckerbaustein Glucose aber aus fast jeder Nahrungsquelle selbst gewinnen, egal ob aus Obst, Reis, Fleisch oder Gemüse. " Ja. Eben. Wieso interessiert es denn dann, ob die Glucose aus Haushaltszucker stammt oder aus einem Polysaccharid oder aus Proteinen synthetisiert wird? "Der Tagesbedarf Zucker liegt demnach bei 60 Gramm pro Tag." Zunächst wird argumentiert, dass Haushaltszucker ja überhaupt keinen Mehrwert liefere, nur "leere" Kalorien. Und plötzlich ist doch die Rede von einem TagesBEDARF? "Wurde die Verbindung zwischen zahlreichen Zivilisationskrankheiten und Zucker lange Zeit recht stiefmütterlich behandelt und zumeist das Fett als böser Krankmacher deklariert, ist es mittlerweile wissenschaftlich unumstritten, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht nur die Entstehung von Karies, sondern auch von Diabetes, Fettsucht (Adipositas) und Bluthochdruck hervorrufen kann. Jeder Fünfte gilt in Deutschland inzwischen als fettleibig, jeder Dreizehnte ist zuckerkrank." Es wird angeprangert, dass zunächst Fett verteufelt wurde, aber, oh, falscher Alarm, Fett ist gar nicht böse. Zucker ist jetzt der Feind... Wenn jemand "zu viel" Zucker zu sich nimmt, ist er nicht gleich fettleibig. Eine positive Kalorienbilanz führt zur Gewichtszunahme und auf Dauer zu Übergewicht, ja. Aber ich kann auch meien Tagesbedarf als Glucoselösung einnehmen und men Gewicht halten, theoretisch. Die genannten Zivilisationskrankheiten kommen nicht allein durch einen erhöhten Zuckerkonsum zustande, sondern durch einen ungesunden LEBENSSTIL, die Kombination aus zu wenig Bewegung, einer dauerhaft positiven Kalorienbilanz etc. etc. Das mag mit einem erhöhten Zuckerkonsum korrelieren, ja. Aber bevor hier Zucker generell verteufelt wird, belege man dies bitte mit Studien, die den Zuckerkonsum ISOLIERT abbilden können und diese Wirkungen belegen. Auch das Karies-Argument ist hinfällig, wenn man bedenkt, dass auch komplexe Kohlenhydrate schon im Mund durch Amylase zu Glucose abgebaut werden, wer kennt nicht das Experiment aus dem Bio- oder Chemieunterricht, Brot so lange zu kauen, bis es süß schmeckt? Zudem gibt es ja auch noch Zahnbürsten. Man muss nicht auf Zucker verzichten und man muss auch nicht unbedingt weniger davon essen - wenn man sich statt der Gummibärchen eine Tüte Erdnüsse genehmigt, kann das ebenso schädlich sein. Es geht darum, den gesamten Lebensstil anzupassen. Schade, dass EatSmarter auf den Anti-Zucker-Zug aufspringen will, anstatt wirklich aufzuklären;
 
Scvhönen Dank für die guten Ratschläge. Zu meiner Freude habe ich festgestellt, dass ich schon seit Urzeiten immer so gelebt habe. Das einzige, was mich reizt, ist Schokolade, dann esse ich meist eine ganze Tafel auf einmal. Kommt aber so selten vor, dass ichmich gar nicht erinnern kann, wann das letzte Mal war. Hab zwischendurch auch dunkle Schokolade gekauft, weil man davon nicht soviel essen kann.

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