Tagesbedarf Fett: Welche Menge sollte aufgenommen werden?

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Was ist Fett überhaupt?

Fett ist, neben Kohlenhydraten und Proteinen, einer der drei Hauptnährstoffe der Ernährung. Wir nehmen Fette in Form von Triglyceriden auf. Triglyceride bestehen aus drei Fettsäuren und Glycerin. Die einzelnen Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffmolekülen.

Fette werden anhand der Länge ihrer Kohlenstoffketten in kurzkettige, mittelkettige, langkettige und sehr langkettige Fettsäuren unterteilt. Die meisten Fette, die mit der Ernährung aufgenommen werden, sind langkettige Fettsäuren mit 13 bis 21 Kohlenstoffmolekülen.

Kurzkettige Fettsäuren werden hauptsächlich bei der Verdauung von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm produziert.

Langkettige und sehr langkettige Fettsäuren werden in den Blutkreislauf aufgenommen und in die einzelnen Zellen transportiert. Kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren werden direkt von der Leber aufgenommen und dienen dem Körper als Energiequelle.

Welche Funktionen hat Fett?

Fett hat verschiedene Funktionen und gesundheitsfördernde Eigenschaften:

1. Energiequelle: Ein Gramm Fett liefert mit neun Kilokalorien etwa doppelt so viel Energie wie Proteine und Kohlenhydrate.
2. Hormon- und Genregulation: Fette regulieren Fortpflanzungshormone und Steroide, wie zum Beispiel Sexualhormone. Außerdem regulieren sie Gene, die an Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt sind (1).
3. Gehirnfunktion: Eine angemessene Fettzufuhr ist wichtig für die Gesunderhaltung des Gehirns und beeinflusst die Stimmung (2).
4. Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K können nur gemeinsam mit Fett vom Körper aufgenommen werden.
5. Geschmacksträger: Fett dient als Geschmacksträger und sättigt gut.

Verschiedene Fettarten

Fette werden anhand der Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind und sich gut zum Kochen eignen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Olivenöl und Rapsöl sowie auch Avocados, Nüsse und Samen enthalten. Sie sind gesund und senken zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes (3).

Studien belegen, dass eine hohe Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren dabei hilft, den Blutzucker, den Blutdruck, Blutfette sowie das Gewicht zu senken.

Zusätzlich stieg bei den Testpersonen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren aufnahmen, die Konzentration des guten HDL-Cholesterin an. Dies zeigt, dass einfach ungesättigte Fette gesund sind (3).

Eine weitere Studie ergab, dass Testpersonen, die viele einfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Olivenöl zu sich nahmen, im Vergleich zu Testpersonen, die die gleiche Menge an Fett in Form von Sonnenblumenöl aufnahmen, länger satt waren und folglich weniger Kalorien über den Tag verteilt aßen (4).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Sie zählen zu den essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren, da der Körper sie nicht selber bilden kann, und werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt.

Studien zeigen, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf Blutfette und Blutdruck haben und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Sie wirken entzündungshemmend und können sich positiv auf die Behandlung von Depressionen auswirken (5).

Als gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren gelten Raps-, Lein-, Walnuss und Sojaöl sowie fette Seefische wie Makrele, Lachs, Forelle oder Thunfisch.

Omega-6-Fettsäuren werden gewöhnlich in großen Mengen mit der Ernährung aufgenommen. Sie sind zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Sesamöl, Margarine, Milchprodukten oder fettreichem Fleisch enthalten.

Auch wenn Omega-6-Fettsäuren mit der Ernährung aufgenommen werden müssen und das Fett gesund ist, können große Mengen entzündungsfördernd wirken. Besonders, wenn neben Omega-6-Fettsäuren nur wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden (6).

Deshalb wird empfohlen, Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis 4:1 aufzunehmen. So wird der Tagesbedarf an den gesunden Fetten optimal gedeckt.

Aktuell werden durchschnittlich etwa 15- bis 17-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren verzehrt, was nicht zuletzt in der hohen Zufuhr an tierischen Lebensmitteln begründet ist (7).

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, weshalb sie auch bei hohen Temperaturen sehr stabil sind.

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht sowohl das gute HDL-Cholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin. Dies ist allerdings von Person zu Person unterschiedlich und davon abhängig, welche spezifischen gesättigten Fettsäuren verzehrt werden (8).

Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass gesättigte Fettsäuren schlecht sind, zeigen Studien, dass diese einen neutralen Effekt auf die Gesundheit haben und nicht in Zusammenhang mit Herzerkrankungen stehen (9).

Einige Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten, wirken sich sogar positiv auf den Stoffwechselprozess aus.

So können mittelkettige Fettsäuren in Kokosöl oder Palmöl zum Beispiel den Stoffwechsel ankurbeln. Um den Tagesbedarf an Fett zu decken, kann also ruhig auch gesättigten Fettsäuren gegriffen werden (10).

Transfette

Transfette gehören zu den schlechten Fetten und sollten, soweit möglich, vermieden werden. Kleine Mengen an Transfetten sind natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Transfette oder gehärtete Fette werden in der Lebensmittelindustrie aber zum größten Teil künstlich hergestellt, um Fette streichfähig und länger haltbar zu machen.

In einem chemischen Verfahren werden Wasserstoffmoleküle an ungesättigte Fettsäuren angehängt. Bei Transfetten sind die Wasserstoffmoleküle dann nicht nebeneinander, sondern gegenüber positioniert.

Die Ernährungsexpertin Dr.Birgit-Christiane Zyriax erklärt, was schlecht an den sogenannten Transfettsäuren ist:

"Sie erhöhen den Wert des schädlichen LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig das gefäßschützende HDL-Cholesterin. Diese Transfettsäuren sind sehr weit verbreitet, sie stecken insbesondere in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, etwa in Frittierfett von Pommes frites, in Croissants, in Buttergebäck und generell in Keksen. Sie stecken aber auch in Tütensuppen und Softeis, im Schokoladenüberzug und in Kaffeefertigmischungen. Menschen, die besonders viel von diesen Produkten konsumieren, nehmen sehr viel Transfettsäuren auf."

Studien zeigen, dass der Verzehr von Transfetten zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen, wie Entzündungen, erhöhtem Cholesterin, übermäßigem Bauchfett und Insulinresistenz führen sowie die Arterienfunktion beeinträchtigen kann (11).

Eine Studie beweist, dass das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 40 Prozent gesenkt werden kann, wenn Transfette durch andere, gesunde Fette ersetzt werden (12).

Der Tagesbedarf an Fett

Der Tagesbedarf an Fett ist abhängig vom individuellen Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, lesen sie diesen Artikel zur Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs.

Tagesbedarf an Fett bei einer fettarmen Ernährung

Bei einer gewöhnlichen, fettarmen Ernährung wird 30 Prozent oder weniger der Nahrungsenergie in Form von Fett aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

• 1500 Kilokalorien: etwa 50 Gramm Fett am Tag
• 2000 Kilokalorien: etwa 67 Gramm Fett am Tag
• 2500 Kilokalorien: etwa 83 Gramm Fett am Tag

Es ist zu berücksichtigen, dass Studien gesundheitliche Vorteile von fettreicheren Diäten, wie der Low Carb- oder mediterranen Ernährung, gegenüber der fettarmen Ernährung belegen (13).

Tagesbedarf an Fett bei einer fettreichen oder Low-Carb-Ernährung

Die fettreiche oder Low-Carb-Diät beinhaltet eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten, eine angemessene Menge an Proteinen und einen erhöhten Anteil an Fetten.

Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Nahrungsfetten ist abhängig davon, wie streng die Low Carb-Diät praktiziert wird und variiert zwischen 50 und 75 Prozent Fett.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

• 1500 Kilokalorien: 83-125 Gramm Fett am Tag
• 2000 Kilokalorien: 111-167 Gramm Fett am Tag
• 2500 Kilokalorien: 139-208 Gramm Fett am Tag

Tagesbedarf an Fett bei der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Diät beinhaltet zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkorn sowie Olivenöl.

Der Anteil der aufgenommenen Energie in Form von Fett beträgt zwischen 35 und 40 Prozent.

Die mediterrane Diät zeichnet sich besonders durch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese werden vor allem in Form von Olivenöl aufgenommen.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie viel Gramm Fett bei unterschiedlichen Kalorienmengen aufgenommen werden, um den Tagesbedarf an Fett zu decken:

• 1500 Kilokalorien: 58-67 Gramm Fett am Tag
• 2000 Kilokalorien: 78-89 Gramm Fett am Tag
• 2500 Kilokalorien: 97-111 Gramm Fett am Tag

Welche Lebensmittel enthalten wertvolle Fette?

Unabhängig von der Ernährungsform, ist es wichtig, jeden Tag verschiedene gesunde Fette aufzunehmen.

Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch. All diese Lebensmittel enthalten auch Omega-6-Fettsäuren.

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle enthalten.

Außerdem sind auch Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse reich an den essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm.

Wissen zum Mitnehmen

Fett gehört zu den drei Hauptnährstoffen der Ernährung und hat verschiedene Funktionen für den Körper. Es liefert Energie, reguliert Hormone und Gene, sorgt für die Gesunderhaltung des Gehirns, hilft dabei fettlösliche Vitamine aufzunehmen und dient als Geschmacksträger.

Tagesbedarf Fett: Dieser ist individuell abhängig vom Kalorienbedarf sowie der Ernährungsform und sollte hauptsächlich durch gesunde Fette gedeckt werden. Studien belegen gesundheitliche Vorteile von fettreicheren Diäten, im Vergleich zur fettarmen Ernährung. 

Um den Tagesbedarf an den essenziellen Fetten optimal zu decken, sollten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 4:1 aufgenommen werden. Empfehlenswerte Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel Olivenöl, Oliven, Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Pistazien, Avocados, Schweinefleisch und Rindfleisch.

Reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch wie Hering, Makrele, Sardinen, Lachs oder Forelle sowie auch in Nüsse und Samen enthalten. Gesunde Quellen für gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel Kokosöl, Milch, Joghurt oder Lamm.

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