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Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse

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Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse
319
kcal
Brennwert

Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse - Frisch-würziges Fischgericht für heiße Tage

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leicht
Schwierigkeit
35 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Dieses Gericht liefert ein gelungenes Rundumpaket: wenig Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien, aber eine große Portion hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Bei der Wahl der Fischsorte können Sie nach Belieben variieren: Toll passen zum Beispiel auch Lachs oder Seelachs.

Fett6 g
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Eiweiß / Protein44 g
Ballaststoffe6 g
zugesetzter Zucker3,6 g
Kalorien319
1 Portion enthält
Brennwert319
Eiweiß/Protein/g44
Fett/g6
gesättigte Fettsäuren/g2,2
Kohlenhydrate/g20
zugesetzter Zucker/g3,6
Ballaststoffe/g6
BE1,5
Cholesterin/mg121
Harnsäure/mg69
Vitamin A/mg0
Vitamin D/μg0,2
Vitamin E/mg4,6
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,6
Niacin/mg15
Vitamin B₆/mg0,9
Folsäure/μg244
Pantothensäure/mg0,5
Biotin/μg8,9
Vitamin B₁₂/μg2
Vitamin C/mg151
Kalium/mg1.282
Kalzium/mg86
Magnesium/mg98
Eisen/mg2,2
Jod/μg6
Zink/mg0,8

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
400 g
2
4
3
6 Stiele
10
2
rote getrocknete Chilischoten
4
2 TL
3 EL
8
Pangasiusfilets (à ca. 120 g)
250 ml
Fischfond (Glas)
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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Zubereitungsschritte

Schritt 1/9

Tomaten waschen, halbieren, in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen, Paprika in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden.

Schritt 2/9

2 Limetten heiß abwaschen, auspressen und 1/2 TL der Schale fein abreiben. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen; einige für die Garnitur beiseitelegen, den Rest sehr fein hacken.

Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Video Tipp
Wie Sie Limettenschale schnell und einfach fein abreiben
Schritt 3/9

Pfefferkörner und Chilischoten in einem Mörser fein zerstoßen.

Schritt 4/9

Knoblauchzehen schälen und sehr fein hacken. Für die Marinade Limettensaft mit gehacktem Koriander, Pfefferkörnern, Chilischoten, Knoblauch, Honig und Sojasauce mischen.

Schritt 5/9

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.

Schritt 6/9

Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln in eine feuerfeste Form legen, die Fischfilets daraufgeben. Die Marinade auf den Filets verteilen und den Fischfond seitlich dazugießen.

Schritt 7/9

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) auf mittlerer bis oberer Schiene 8–12 Minuten garen.

Schritt 8/9

Restliche Limette heiß abwaschen und vierteln.

Schritt 9/9

Fischfilet auf dem Gemüse anrichten. Mit Limettenviertel und Koriandergrün servieren.

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