Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse

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Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse

Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse - Frisch-würziges Fischgericht für heiße Tage

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Health Score:
Health Score
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
319
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Gericht liefert ein gelungenes Rundumpaket: wenig Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien, aber eine große Portion hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Bei der Wahl der Fischsorte können Sie nach Belieben variieren: Toll passen zum Beispiel auch Lachs oder Seelachs.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien319 kcal(15 %)
Protein44 g(45 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker3,6 g(14 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin15 mg(125 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure244 μg(81 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin8,9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C151 mg(159 %)
Kalium1.282 mg(32 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin121 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K35,3 μg(59 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure248 μg(83 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C168 mg(177 %)
Kalium1.121 mg(28 %)
Calcium60 mg(6 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure34 mg
Cholesterin103 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
2
4
3
6 Stiele
10
2
rote getrocknete Chilischoten
4
2 TL
3 EL
960 g
Pangasiusfilet (8 Pangasiusfilets)
250 ml
Fischfond (Glas)
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Zubereitungsschritte

1.

Tomaten waschen, halbieren, in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen, Paprika in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden.

2.

2 Limetten heiß abwaschen, auspressen und 1/2 TL der Schale fein abreiben. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen; einige für die Garnitur beiseitelegen, den Rest sehr fein hacken.

3.

Pfefferkörner und Chilischoten in einem Mörser fein zerstoßen.

4.

Knoblauchzehen schälen und sehr fein hacken. Für die Marinade Limettensaft mit gehacktem Koriander, Pfefferkörnern, Chilischoten, Knoblauch, Honig und Sojasauce mischen.

5.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.

6.

Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln in eine feuerfeste Form legen, die Fischfilets daraufgeben. Die Marinade auf den Filets verteilen und den Fischfond seitlich dazugießen.

7.

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) auf mittlerer bis oberer Schiene 8–12 Minuten garen.

8.

Restliche Limette heiß abwaschen und vierteln.

9.

Fischfilet auf dem Gemüse anrichten. Mit Limettenviertel und Koriandergrün servieren.

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