Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse
Pikantes Pangasiusfilet mit Gemüse - Frisch-würziges Fischgericht für heiße Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Gericht liefert ein gelungenes Rundumpaket: wenig Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien, aber eine große Portion hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.
Bei der Wahl der Fischsorte können Sie nach Belieben variieren: Toll passen zum Beispiel auch Lachs oder Seelachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3,6 g | (14 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 44,7 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 244 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 151 mg | (159 %) | ||
| Kalium | 1.282 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 121 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tomaten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 4 Frühlingszwiebeln
- 3 Limetten
- 6 Stiele Koriander
- 10 schwarze Pfefferkörner
- 2 rote getrocknete Chilischoten
- 4 Knoblauchzehen
- 2 TL Honig
- 3 EL Sojasauce
- 960 g Pangasiusfilet (8 Pangasiusfilets)
- 250 ml Fischfond (Glas)
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, halbieren, in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen, Paprika in dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden.
2 Limetten heiß abwaschen, auspressen und 1/2 TL der Schale fein abreiben. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen; einige für die Garnitur beiseitelegen, den Rest sehr fein hacken.
Pfefferkörner und Chilischoten in einem Mörser fein zerstoßen.
Knoblauchzehen schälen und sehr fein hacken. Für die Marinade Limettensaft mit gehacktem Koriander, Pfefferkörnern, Chilischoten, Knoblauch, Honig und Sojasauce mischen.
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.
Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln in eine feuerfeste Form legen, die Fischfilets daraufgeben. Die Marinade auf den Filets verteilen und den Fischfond seitlich dazugießen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) auf mittlerer bis oberer Schiene 8–12 Minuten garen.
Restliche Limette heiß abwaschen und vierteln.
Fischfilet auf dem Gemüse anrichten. Mit Limettenviertel und Koriandergrün servieren.
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