EAT SMARTER | Deutschland isst gesünder!
Zutaten
Fischfilets mit Mandelkruste
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 große Knoblauchzehe
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 2 EL Rapsöl
- 300 g Kirschtomaten
- 75 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- 40 g gemahlene Mandelkerne (4 EL)
- 1 Msp. getrockneter Thymian
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Lengfischfilet (4 Lengfischfilets)
- 1 Bund Petersilie
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitrone waschen, die Schale abreiben und beiseitestellen.
Zwiebel und Knoblauch in 1 EL Öl glasig andünsten.
Tomaten waschen und in den Topf geben.
Mit Wein oder Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen gemahlene Mandeln mit Thymian und der abgeriebenen Zitronenschale mischen. Leicht salzen und pfeffern.
Fischfilets abspülen, trockentupfen und leicht salzen. Mit einer Seite in die Würzmischung legen und fest andrücken.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der gewürzten Seite bei mittlerer Hitze kurz anbraten. Wenden und in eine Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 8 Minuten backen.
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Unter die Tomaten rühren, mit Salz und Pfeffer würzen und auf 2 Teller geben. Je 2 Fischfilets darauf anrichten und servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Gesund, weil
Mit einer Portion nehmen Sie den Tagesbedarf an Jod zu sich. Reichlich Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren liefern Fischfilets und Mandeln. Und die Tomaten tragen Zellschutzstoffe sowie Provitamin A zur Positivbilanz bei!
Smarter Tipp
Lengfischfilet ist lecker – aber Sie können für dieses Rezept nach Belieben auch anderes festes Seefischfilet wie z.B. vom Rotbarsch, Kabeljau oder Seelachs nehmen.
Ausgabe 02/24